“张先生，蛋白质对我们人体来说，就像盖房子的砖瓦，是生命的基础物质。”我拿过一颗鸡蛋，边比划边讲解，“蛋白质不仅构成了我们的肌肉、皮肤、头发，还是免疫系统和激素的关键成分。尤其是老年人，随着年龄增长，肌肉流失加快，如果蛋白质摄入不足，身体会变得越来越虚弱，免疫力也会下降。”
“那牛奶不是含蛋白质吗？怎么还能垫底？”张先生追问。“牛奶确实含有蛋白质，但在蛋白质含量排行榜中，它的比例确实不高。”我解释道，“每100毫升牛奶的蛋白质含量大约只有3克左右，而像鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉这些食物，蛋白质含量都远高于牛奶。更重要的是，牛奶中含有大量的水分，蛋白质的密度自然就被稀释了。”
听到这里，张先生的妻子李阿姨忍不住问：“那豆腐呢？豆腐不是也含蛋白质吗？怎么连榜都没上？”“豆腐和豆浆确实是不错的蛋白质来源，但它们的蛋白质密度也不算高。”我解释道，“以豆腐为例，每100克豆腐的蛋白质含量大约在7到8克左右，而同样的重量下，像鸡蛋的蛋白质含量可以达到13克，瘦牛肉能达到20克以上。所以在一些高蛋白食物排行榜中，豆制品确实排不上前列。”
我接着说：“不过，这并不是说豆制品不好。豆制品的优势在于它富含植物蛋白，容易消化吸收，同时含有大豆异黄酮等植物化合物，对老年人的心血管健康特别有益。只是，如果单纯从蛋白质含量来看，它确实不如动物性食物。”
“医生，那照您这么说，老年人到底该吃什么蛋白质？”张先生关心地问。
“老年人的确需要特别注意蛋白质的摄入。”我说，“一般建议每天每公斤体重摄入1到1.2克蛋白质，像张先生您体重60公斤，一天大约需要60到72克蛋白质。如果只是靠牛奶、豆腐这些食物，很难达到这个量。”张先生连连点头：“那是不是得多吃点肉？”
“没错，但关键是要选对肉。”我接着分析，“比如鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉，这些都是优质蛋白的好来源，脂肪含量比较低，蛋白质含量又高。鸡蛋也是非常优质的蛋白质来源，尤其是蛋白几乎全是纯蛋白质。而像肥肉、加工肉制品，比如香肠、培根，这类食物虽然也有蛋白质，但饱和脂肪含量太高，不适合中老年人。”
“医生，那牛奶是不是就没用了？”张先生有些失望地问。
“牛奶绝对不是没用。”我赶紧说道，“牛奶虽然蛋白质密度低，但它的优点在于含有丰富的钙、维生素D，还有容易吸收的乳清蛋白。对于老年人来说，牛奶是补钙的好帮手，能预防骨质疏松。而且，牛奶是液体，能为身体提供水分。如果每天喝一两杯牛奶，再搭配其他高蛋白食物，营养就能更均衡。”
