动作要点：建议您在进行抬升式向前弓步蹲时，确保脚放在箱子/长凳/高台上，前脚放在身体正下方的地面，通过耸肩让身体向上失重，同时将支撑脚拉起到臀部下方。每只脚练习10次后，再向前跑10米。这种训练可以有效地提高下肢肌肉的力量和稳定性。
7：脚踏练习
练习目标：这种合作动作需要两人共同配合，通过阻力练习来加强腘绳肌群的拉伸能力，从而提高跑步时的效果。同时，在练习过程中，互相纠正对方的动作也能帮助提高练习的效果。
动作要点：两人结伴，前后相立，后者轻搭前者肩头，双脚稳置于前者脚踝两侧。练习者奋力将脚尖朝向臀部提拉，塑造出标准的起跑姿态，而同伴则适时施加阻力，轻轻向下按压其双脚。练习者需在阻力中保持身形稳定。左右脚各完成十次挑战后，练习者即刻向前冲刺跑十米。
8：前弓步训练
练习目标：这个训练可以帮助提高支撑腿的知觉，减轻重量，并通过夸张的拉起动作来加速感知落地和支撑腿离地的节奏。
动作要点：在进行这项练习时，首先需要从弹性站姿开始，然后适度向前跨出一只脚，并将体重移至前脚。接着，将前脚拉起至臀部下方，然后再让它缓慢落回地面。在整个练习过程中，要确保另一只脚的位置保持不变。这个动作可以有效地锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡和稳定性。
建议您在原地练习该动作10秒，然后继续向前落下，继续练习10米再慢跑10米，然后换脚继续练习。
通过这八组无器械腿部训练，跑者每次锻炼仅需二十分钟，每周三次即可显著增强腿部力量和平衡感，降低受伤风险，提升整体跑步速度和能力。
训练的时间安排
对于大多数上班族而言，合理的时间分配能够帮助他们在繁忙的日常工作中依然保持高效的训练状态。每次训练只需20分钟，每周三次即可。
短时间高频率的训练有助于肌肉记忆的形成，避免长时间间隔造成的效果减弱。
相较于满负荷的大强度训练，适当频度的安排更容易被坚持，进而形成习惯，这对于希望提升速度的跑者尤为重要。
养成这种训练习惯将有助于确保长期进步，最终实现跑步速度的突破。
,
