蒸土豆
薯条
土豆泥
关键营养素对比 / 100 克
能 量
69 千卡
155 千卡
105 千卡
碳水化合物
15.3 克
25 克
16.1 克
蛋白质
3 克
2.38 克
1.61 克
脂 肪
0.2 克
4.76 克
4.03 克
钠
3 毫克
333 毫克
484 毫克
钾
484 毫克
429 毫克
286 毫克
价格
1.5 元
8 元
6 元
比一比
土豆是国人餐桌上最常见的食材，吃法也是五花八门，蒸土豆、炸土豆、土豆泥……不同做法的土豆营养怎么样？今天就来比比看。
蒸土豆最健康，是一种非常优秀的主食替代物，只有米饭热量的 60%。
蒸这种烹调方式不仅省油，能帮助控制热量，营养素的保存效果也非常好。而且，一个土豆里的脂肪只有 0.3 克，可以算是超级低脂的健康食材。
这么优秀的土豆，油炸之后也可能变成增肥食物，简直是热量炸弹。从热量上来看，是蒸土豆的两倍多，相当是普通女生半顿正餐的热量。
油炸之后会损失少量蛋白质和钾元素。增加最多的是脂肪和钠，其中所含的脂肪，相当于一瓷勺油那么多。
相比而言，土豆泥属于中等生，热量介于蒸土豆和炸薯条之间，但也差不多就是一小碗饭的热量了。土豆泥中通常拌入奶油、牛奶、黄油等成分，所以脂肪含量和炸土豆有得一拼。
总的来说，低脂营养的蒸土豆可以作为日常主食，部分代替精米白面吃，可以补充更多的 B 族维生素、维生素 C、钾以及膳食纤维，有助于预防肥胖和高血压，对于控制血脂也有好处。
炸薯条不仅热量高，而且高温油炸还会产生丙烯酰胺等致癌物质，可以偶尔吃吃，作为给自己的奖励，但当天最好不再吃其它的油炸食物了。
而至于土豆泥，重点取决于配料。如果是自己在家做土豆泥，可以用全脂牛奶代替黄油，美味不减，营养还更丰富。
有数据显示，土豆泥的 GI 值较高，已经有血糖问题的人最好限制食用，或是搭配蔬菜，肉类等一起吃。
最后，需要提醒大家的是，土豆本身钠含量比较低，但做成土豆泥和炸薯条过程中，加入了不少的食盐，所以钠含量不低。当天吃了薯条和土豆泥的小伙伴一定要控制钠的摄入。
本期合作专家 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
本期科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
责编 Murphy
图片来源站酷海洛创意
