·第四个动作：坐姿绳索划船。这个动作依旧采用髋握距的方式，用来提升中上背部的厚度。拉动绳索的时候，肘部向外侧展开，在背部肌肉收缩的同时保持背部直立，绳索回弹的时候身体可以稍微向前倾，让背部肌肉得到充分的拉伸。这个动作一共做3组，每组10-12次。
·第五个动作：高位绳索下拉。这个动作需要使用到双头绳，可以让运动幅度最大化，能更有效的挤压到背部肌肉。全程利用背阔肌阻挡发力，下拉的时候可以稍微停顿两三秒，让背部肌肉充分的更挤压，回放的时候控制好力度和速度。这个动作一共做3组，每组10-12次。
·第六个动作：也是最后一个动作：单臂倾斜划船。之所以使用单臂循环训练，是因为这样能更进一步的刺激背部肌肉的孤立发力，在下放的时候能充分的拉伸背阔肌。这个动作采用递减组，每只手做3组，每组10-12次。最后增加一组双手组，做到力竭为止，充分榨干每一次肌肉纤维。
这样距离宽厚的倒三角背部身材已经不远了。
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