计划如下:
周一：
跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身，以准备身体进行更加剧烈的训练。
立定跳练习：进行3组10次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行3组10次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行3组10次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周二：
跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身。
立定跳练习：进行4组8次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行4组8次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行4组8次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周三：
跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身。
立定跳练习：进行4组6次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行4组6次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行4组6次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周四：
跑步热身：进行5分钟的慢跑热身，以准备身体进行更加剧烈的训练。
立定跳练习：进行4组4次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行4组4次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行4组4次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周五：
跑步热身：进行5分钟的慢跑热身。
立定跳练习：进行5组3次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行5组3次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行5组3次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周六和周日为休息日，可以进行适当的放松和恢复性训练。
第一天：协调性训练
交替提膝跳击掌：持续20秒，练习3组。
两点左右跑：准备好两个标志桶或矿泉水瓶， 侧滑步在两水瓶间快速移动，进行10-20次。
展腹跳：练习空中展腹，注意身体协调配合，每组做10个，练习3-5组。
第二天：腰腹力量训练
仰卧起坐：每组30个，练习3组，间歇1分钟。
单腿两头起：仰卧于垫上，手放置头上方，起身的同时举腿，身体成V状，上身和下身起的幅度一致时下落，每组16个，练习2组。
平板支撑：保持30秒，练习3-5组。
仰卧卷腹：仰卧于垫上，大小腿成90度，腰部紧贴于垫上，手臂伸直放于大腿前侧，然后上身慢慢抬起，幅度至指尖碰触到膝关节即可，最后慢慢下落，起身时呼气，放松时吸气，每组15个，练习2组。
第三天：专项能力训练
蛙跳训练：每一跳的距离由短到长，跳跃高度由低到高，滞空时间由短到长，每组10个，练习2-3组。
第四天：爆发力训练
单脚跳：注意手臂摆动，单脚站稳，每次练习3-5组，间歇30秒。
收腹举腿：主要练习空中收腹举腿，每组10次，做3组。
跳垫子：每组5个，练习3-5组。
第五天：立定跳远标准动作练习
动作要领：一摆、二蹬、三起跳、四落地
两脚自然分开，两臂自然上举和提踵，然后下蹲；
起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸；
两臂前上摆，有力地蹬离地面迅速收腹屈膝；
两腿并拢，并充分展体；
落地时小腿前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲。
