上一期我给大家讲了肱骨前移的调整，今天花一点时间给大家实操一下。到底我是怎么去判断我的肱骨前移并且怎么去调整的？
首先我们在调整之前要对自己的情况做一个基本的判断。我们在静态的姿势下从侧面观察，其实我现在因为长期的做纠正性训练，我的肱骨前已经没有那么的明显了，整个肱骨头的位置已经调整的不错了。之前我是这个样子的，然后我通过调整之后让我的肱骨头回到了相对正确的位置。这是肘关节位于肩峰的前侧。
然后我们现在做一个小测试，就是把你的肱骨头再往后推一点，还能不能推了？还可以再推一点，说明我还有调整的空间。并且大家发现当我把肱骨头完全推回到正确的位置之后，其实我的胸就挺出来了，整个体态是不是就好了。
然后我们再做一下另外一边的测试，另外另外的一边其实也是一样，整个位置还是不错的。我的左肩的肱骨前移比右肩的还是要严重一点。同样的我们做一个往后推的测试，还是可以有一定提升空间的。推到正确的位置之后，我们的肘关节又向前移动了一点，位于肩峰的前侧，同时我们的胸挺起来了，整个体态从侧面观察会更加好看。
我们做完了侧面的自我评估之后，我们往正面来看一下，大家看我自然把手臂垂下来，有没有发现，其实我的肘窝右手的肘窝更朝前一点，左手的肘窝有一点向内旋，朝着里面的方向是不是？并且我们的肘关节有点向外打开，像这样的感觉。所以从这个题材上判断我自己的问题，就是我的左左肩关节的外旋功能相对于右肩是要稍微差一点的，所以才造成我的肱骨头有点内旋，加上前移。下面我们再做另外一个测试，来验证我这个判断到底对不对。
我们现在来做一个肩部外旋的测试。首先我们做一个左肩外旋，大家看一下，记住你的后背要贴住你的墙面，然后头颈后脑勺贴住墙面，不要肋骨外翻不要凸起。然后我们做一个肩外旋，大家看一下我左肩的外旋功能。到这里卡住了，如果我不做腰椎的待长，我是不能再往后外旋了。正好我们再做右肩的测试。现在我们做一个右肩的测试，同样的动作，我们把大臂抬至与地面平行。大家可以看一下，我的右肩在做肩外旋的时候，非常轻松的就贴住了墙面，我的肋骨也没有向外翻出来，我也没有做腰椎的待长。说明一个我刚才的判断是对的，就是我左肩的外旋功能，比右肩差了很多，所以我的调整思路马上就出来了。
我们还是去做外旋这个动作，只不过手上加一个小负重，因为家里没有小哑铃，我就拿了一个左旋代替，还是保持同样的姿势。
我们往上外旋我们的肩关节尽量在不不带长胸椎和腰椎的情况下去碰到我们的墙面，这时候其实我我的岗下几根小圆，小圆肌有非常明显的感觉，记住尽量不要让你的肋骨翻出来。然后我们在下落的时候做一点离心控制，速度慢一点，然后做做到力竭。我今天其实下午在健身房做的时候，用小哑铃大概只能做到6次，你看其实非常非常的困难，再往上走一个。我就不多不做多了，给大家做一个示范，像这样的动作你去做，小重量做到10-15次。能很好的加强你的肩的外旋功能。这是第一个动作，第一个肩外旋的动作。我们做完之后看效果，大家看一下，可以的刚才，我的其实大臂是有点垂直于地面的。现在做过肩外旋之后，自然状态下静态状态下，感觉肱骨头又往后移动了一点，效果是很明显的。
然后我们第二个动作，上一期的视频里面我说了，肩穴肌群，有一块肌肉是负责咱们的肩胛，肱骨的内旋的，它不光能帮助我们内旋，也能帮助我们从前侧一个很好的拉力线。把我们肱骨头拉向我们的肩关节，就是我们的肩胛下脊。这个动作我们通过一个弹力带的肩内旋就可以把它激活。到底内旋和外旋我应该做哪一个？我给大家的建议就是：首先我们要看自己什么问题对不对，比如说像我现在的状态，我的肩，我的肱骨没有明显的内旋，也没有明显的外旋，虎口基本上是朝前的一个状态。那么这时候其实我就可以判断我自己跟内旋的力量是相对平衡的，所以我都可以去做它。
下面我们就来讲如何去做肩胛下肢的训练，去激活肩胛下肢，可以用弹力带内旋这个动作。但是我们要注意，最好在大臂和胸外侧夹一本书，保证手臂不向外打开。因为内旋肌有很多，包括我们的胸大肌，如果你过分的内旋，你的大臂有可能是这些。外在的内旋肌群在起作用。为了保证你能激活到你的肩胛相肌，一定要保证你的大臂贴住你的躯干外侧。这时候我们做记住一定要控制，就是我们慢速的感受。这个内旋的时候是肩胛骨，内侧的肩胛下肌在发力，幅度不用太大，记住，发力吐气，吐气，我们在回去的时候做一点离心控制，好我们也做个10到15次，10到15次做完之后看效果。同样的，我们来看一下我们的肱骨头来，弓骨头位置很好，怎么去测试，往后推大家看往后推，做完。其实我刚刚就做了一个外旋训练，跟一个内旋训练，如果你想看效果，大家把视频往回倒，我在视频开头的时候，往回推的时候推出了很大的幅度。现在我们是静态状态下，再看能推多少，已经推不了多少了，是不是这就是肩袖稳定肌。把我们的肱骨头拉回肩关节，所起的作用是我们最后一个动作了，就是放松我们后侧关节囊这个动作。这个动作是一个拉伸动作，首先要给大家说的就是放松的是我们的关节囊，不是肌肉，所以我们在做这个放松动作的时候，不要有任何的对抗。因为当你开始对抗的时候，就在启动你的某一块肌群了，我们不需要做这个动作，我们只需要被动的放松它，然后找出一个枕头，家里没有合适高度的枕头或者是一个泡沫轴。我们为什么叫叫睡眠者拉伸法？就是它我们侧躺着，侧躺着。然后我们的这个大臂，大臂和我们的身体呈90度夹角，我们要做的一个动作是什么？是一个内旋的动作，但它是一个被动的内旋，是用我们的对侧手，去按住我们的手背往下去压去做拉伸。如果你不经常做这个动作，可能在拉伸到到一定的幅度，你会非常的痛，然后慢慢的增加压力，慢慢的去让你的幅度往下去探。这个动作的原理是什么？如果你看过我上一期视频你就知道，肩关节的活动，它是滑动加滚动对吧，如果你往上滚动的同时，你必须有一块肌肉往下滑动，这样关肩关节才不会脱位。所以我们在做内旋的时候，它会向相反的方向滑动，把我们后侧关节囊给撑开。这个就是放松动作的原理，原理大家不需要去了解，只需要跟着我去做就可以了。然后我再给大家示范一下，我在刚开始做的时候是小臂是到不到底的，现在目前已经可以到底了，然后我后侧关节囊那一块，现在就会非常的痛。大家记住在做这个动作的时候，一定不要做对对抗，因为你放松的是你的结缔组织，放松的是你的关节囊。因为它紧绷或者挛缩了，不需要去做对抗。如果你做对抗对抗，可能你在激活你的外旋肌群，就起不到相应的作用了。这个动作我建议大家是最大幅度保持20-30秒。这个动作做完之后，你会发现你的肱骨头向后位移的功能恢复了很多。那么通过这两个动作，就是内旋肌外旋肌的激活，加上一个关节囊后侧的放松，你的肱骨头就会有一个很好的归位。但是体态调整它不是一天两天的事情，它是一个长期的事情。并且再给大家强调一下，肱骨前移还伴随着肩胛骨的问题，而肩胛骨的问题往往又是最表面的一层套着一层，而肱骨头的位置只是最表面的一层。后面我会继续给大家分享。肩胛骨的位置，对于肱骨头的位置会有什么样的影响？
还没点关注的点波关注，每天都有干货，咱们下期见。
