“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、让健康状态更持久。
《中国居民膳食指南》是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的重要技术支撑，旨在为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。
规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。水是人体重要的组成成分，足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。下面，跟随疾控小编一起来get《中国居民膳食指南（2022）》第六条准则：“规律进餐，足量饮水”吧！
01“规律进餐，足量饮水”核心推荐
1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；
2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；
3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；
4、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
02如何安排一日三餐的食物和食用量？
一日三餐，两餐的间隔以4-6小时为宜，用餐时间不宜过长也不宜过短，早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。建议早餐用餐时间15-20分钟，午餐和晚餐用餐时间20-30分钟。
学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应在上午下午各安排一次加餐。用餐时应细嚼慢咽，充分咀嚼，营造轻松愉快的用餐氛围，不要边吃饭边看电视、看手机。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
03规律进餐、饮食适度
早餐要吃好。
早餐的食物应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食品、奶豆坚果等4类食物，种类多样，营养全面。
午餐要吃饱。
不同年龄人群应当根据自身营养需要选择午餐食物。主食可选择米或面制品，食用2-3种蔬菜，1-2种动物性食品，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品和1份水果。做到粗细搭配，饮食平衡。
晚餐要吃少。
对于大多数家庭来说，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以这一餐往往非常丰富。其实对于晚餐选择，晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
04怎样判断机体是否缺水？
最简单的的办法就是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体是否处于缺水状态。
1.口渴：
出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
2.排尿次数和排尿量：
当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
3.尿液颜色：
水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。
05生活中如何适量喝水？
《中国居民膳食指南(2016版)》中建议：轻体力活动的成年人每天饮水1500-1700ml(约7-8杯)。应主动喝水、少量多次。
水也不是喝的越多越好，过量饮水会增加肾脏、心血管系统负担，发生水中毒等。提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。可以制定一个饮水时间表，比如：
1、早晨空腹喝一杯水（200ml）可降低血液粘稠度，提高代谢和促进肠胃蠕动。
2、餐前空腹饮水，水在胃内会迅速进入小肠被吸收入血，产生充足消化血液帮助消化。
3、上午下午工作时各饮一杯水能够补充白天工作状态的需水量，同时也要根据气候、活动强度适当增加。
4、睡前一杯水可利于预防夜间血液粘稠度增加。（于咏生）
