十二种坚果排行,坚果种类大全图解

首页 > 数码 > 作者:YD1662023-04-14 15:18:30

你的坚果吃够了吗?

中国居民膳食指南推荐,每周吃50-70g坚果,平均每天10g左右

但根据调查,中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右[1]。

为什么推荐吃坚果?

坚果营养丰富,经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素,而且对心血管健康有保护作用[2,3]。

地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明,日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2]

坚果对健康有益的成分包括:

坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且,跟肉类相比,坚果补充蛋白质还有以下优势:

坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸含量很低。

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇,还能增加饱腹感减少进食量。

植物甾醇有降低胆固醇的作用

维E具有抗氧化性,能减少细胞受到的损伤。

此外,坚果也是B族维生素、硒等微量营养素的良好来源。

哪种坚果营养更好?

为了让大家了解哪些坚果营养更好,我们分析了20种常见坚果的营养档案,一起来看看吧。

栗子橡子莲子芡实银杏也被归在“坚果/种子”这个类别。

十二种坚果排行,坚果种类大全图解(1)


不过跟其他20种坚果不同,这5种坚果,脂肪较少(<3%),主要成分是淀粉和蛋白质,是可以当主食吃的。这里就不放在一起比较了

蛋白质

坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低:新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等,鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位,亚麻籽巴旦木芝麻葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上,跟瘦猪肉差不多

核桃山核桃开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上;巴西坚果松子、榛子也在10%以上。

脂肪

十二种坚果排行,坚果种类大全图解(2)

俗话说:“一口坚果半口油”,夏威夷坚果碧根果、松子榛子的油脂含量达到70%,3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁,油脂含量也在30~40%。

所以啊,坚果虽好,但吃的时候真的要克制

油酸

十二种坚果排行,坚果种类大全图解(3)

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸,也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中,巴旦木芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了,别忘了这有个前提:代替同样量的饱和脂肪,并且控制膳食中的总脂肪。

omega-3

十二种坚果排行,坚果种类大全图解(4)

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