怎么做俯卧后抬臀：
- 俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
- 双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
- 臀部发力向后展，带动大腿向上抬起。
- 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
- 在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。
- 重复。
- 做4组，每组做20个。
怎么做负重驴踢：
- 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
- 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
- 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
- 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
- 每侧做4组，每组10个。
怎么做弹力带跪姿回扣：
- 屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
- 将弹力带置于膝盖上方，这是起始姿势。
- 在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
- 完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
- 慢慢将其放回原位。
- 每侧四组，每组20次。、
怎么做蛙式臀桥：
- 仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
- 弹力带置于膝盖上方，弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。
- 收紧腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
- 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 缓慢下放臀部至起始位置。
- 重复。
- 完成3组，每组20个
二、其次：为了减少大腿脂肪，我们需要降低全身脂肪。最好的方法是科学饮食并进行有氧运动。
- 科学饮食是前提，永远不要低估食物的热量，也永远不要高估运动消耗的热量，所以运动的前提条件是减少热量的摄入，增加蛋白蛋的摄入。
- 利用有氧运动进行全身减脂，猫老师健身建议采用HIIT进行减脂训练，因为HIIT训练不但有高效的燃脂效应，而且还有高效的后燃脂效应（结束训练后还长时间燃烧脂肪）。
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