夜猫子如何调整作息时间,夜猫子怎么改睡觉时间

首页 > 上门服务 > 作者:YD1662024-01-16 12:49:11

夜猫子如何调整作息时间,夜猫子怎么改睡觉时间(1)

只要4个做法、持续3周,不仅能让夜猫族作息更规律,精神和心情还能大幅改善。

这是一份英国伯明翰大学、萨理大学和澳洲蒙纳许大学的共同研究。他们发现,不用靠药物,透过一些简单的方式就能重新训练、调整夜猫族的生理时钟,进一步改善他们心理和精神上的问题。

夜猫族的睡眠时间往往不稳定,而紊乱的生活作息有害健康,如情绪不稳、死亡率增加、认知和体力上的表现下滑等等。研究者之一、伯明翰大学心理系教授贝格萧表示,夜猫族为了符合多数人的生活作息,会导致他们睡眠不足,连带影响情绪。

该研究找到了重新调整夜猫族的做法,在22位夜猫族身上,不仅让他们生理时钟更规律,同时也改善了睡眠质量和心理健康:

1.提早2~3小时起床,并尽量让阳光照射进房间或照到身上

2.比习惯的时间提早2~3小时上床,尽量减少灯光照射

3.不论是周末或周间,都在固定的时间起床

4.每天起床后尽早吃早餐,固定时间吃午餐,晚上7点后不要进食

研究者指出,除了夜猫族,这样的方式未来也可以运用在企业或运动员身上,在特定时段能大幅度提升生产力和表现。

夜猫族身体健康比较差?其实不然

夜猫族虽然有基因上的因素,但绝大部分都是后天造成,包括环境、生活型态、工作等等。

相较于早鸟,夜猫族一词在社会上总带点贬意,普遍认为夜猫族的健康情况通常比较差,情绪、体力都不好。「这其实是迷思」,夜猫族之所以觉得较不快乐、没精神,是因为他们的生活模式跟社会运作脱节,「社会结构、工作型态和生活希望大部分的人一早就精神充足,但早上是夜猫族的休息时间,精神当然不好。」

此外,这样的生活模式也让他们较少跟其他早上活动的朋友、亲人互动,自然而然就相对孤立。

健康情况较差也不尽然。如果夜猫族是固定时间休息和起床,生理时钟习惯了,其实就跟一般人一样,影响健康的程度并不大,「夜猫族身体差的想法,主要就是因为他们作息不稳定,连带造成肥胖、高血压、糖尿病等等。」

变回正常作息很简单 专家提供私人秘诀

如果想从夜猫族变回正常作息,最重要的就是把作息、饮食时间固定。研究者指出,研究中使用的方式就是临床最常用来调整生理时钟的方法,如果遵守规则,最慢3个礼拜就会有效果。

研究中特别要求受试者起床照阳光、就寝时关灯。研究者说早上人体接受光线,不论是阳光或日光灯都可以,可以把生理时钟往前调;但晚上照光则会让生理时钟往后走,因此才会呼吁睡前不要划手机以免难入睡。

研究者念书时也是夜猫族,凌晨3、4点睡,10、11点起床,但他使用只用了一个物品:台灯。他说把台灯放在床头,接上定时器,每天早上6点台灯就会自动亮起,但人继续睡,这样慢慢地生理时钟就会往前,「或是把窗帘打开一点,也能有效果。」

夜猫子如何调整作息时间,夜猫子怎么改睡觉时间(2)

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