很多研究证明，晚睡的夜猫子对健康不利，包括容易患高血压和高血糖等疾病。要想改变，很多人也证实，要让晚睡的人早睡早起是非常难得。不过，最近在一个研究中，研究者通过6个小改变，3周后就能早起两小时，并且提升工作表现和幸福感。
早睡早起一直是健康守则，毕竟我们活在朝九晚五的世界，夜猫子们即使晚睡也要为上班必须早起，这样不仅心生罪恶，也因为睡眠不足危害健康。
最新研究发现，微调晚睡者的生活习惯，就能改变生理时钟，进而增加他们的幸福感。
晚睡容易有高血压
过去不乏研究证明，晚睡的人对健康不利。《国际时间生物学期刊》的研究发现，即使是控制了相同的睡眠量与睡眠品质，和正常睡眠相比，长期晚睡组还是增加30％高血压的风险。
当然，研究中也表明，其实不见得都是睡眠造成，而是生活习惯，也就长期晚睡的人容易倾向不健康的饮食和缺乏运动，导致血压升高，而且来自身体和心理上的压力也是重要因素。
晚睡者也可能发展出高血糖。
《临床内分泌与代谢期刊》的研究也发现，长期晚睡的男性和早睡型的人相比，比较可能发展出高血糖和肌少症。而女晚睡者和正常女性相比，比较会有腹部肥胖和患代谢症候群，代谢症候群是一群容易导致心血管疾病的危险因子，包括高血压、高血糖等。
6个小改变，3周后早起两小时
很多人认为让人改变生活习惯是很难做到的，而晚睡就是一种比较顽固的生活习惯。但其实，略微调整生活习惯，就能降低晚睡者的健康风险，为此，英国人做了一个试验。
这个研究招募了一些健康的晚睡者，他们被称为极端的夜猫子，因为他们平均两点半睡，十点15分左右才起床。这个研究的亮点是通过非药物介入，降低精神和睡眠的负面因素。
研究人员引导受试者做以下改变：
1、提早2～3小时起床，并尽可能去户外晒充足的阳光。
2、提早2～3小时上床，并在上床前尽可能减少照射到夜间各种光线。
3、维持上床、起床时间，但周末也要一样，也就是不要假日补眠。
4、每天起床第一件事是吃早餐，固定时间吃午餐，晚上七点以前吃晚餐。
5、下午3点以后不要摄取任何咖啡因饮料。
6、下午4点以后不要午睡。
3周后，受试者调整了生理时钟，平均早起了2小时。研究人员认为，只需要在家做，晚睡者就解决了睡眠不足、压力、忧郁等问题。
提高工作表现和幸福感
据了解，这项测试结束后，让受试者提升了认知表现、体型，以及早上的理解力。和以前相比，他们回报，在下午比晚上更能到达颠峰表现，不一定非得在夜晚工作。
这个研究并非勉强晚睡者必须符合朝九晚五的现代生活，只是调整了他们的生理时钟，就已经增进他们的工作表现和幸福感。
这研究还有一个重要线索是，利用阳光将生理时钟同步，因此建议早晨多晒点太阳，晚上则减少光线暴露。利用光线，对睡眠问题进行引导。
你是夜猫子吗？长期受睡眠不足困扰吗？也许从中找些方法试试。
