1.躺在垫子上，左膝向胸部靠拢，右腿伸直，将手指放在头上，放在耳朵的后面，以获得轻微的支撑（见图a）。
2.左臂肘部触碰右膝，再用右臂肘部触碰左膝（见图b）。动作要缓慢、准确，注意力集中在腰部的移动上。
臀部训练
哑铃前弓步
1.双手各握一个哑铃站立，双臂垂于身体两侧（见图a）。
2.左脚向前迈出时保持脊柱竖直，让迈出的大腿与地面平行，位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲（见图b）。将自己推回到起始位置，然后换右脚向前迈出。
哑铃前蹲
1.双手各握1个哑铃，站姿，双脚与肩同宽，膝部放松。将哑铃在身前举起，置于肩部上方（见图a）。
2.双手位于身体中间的位置，手肘指向前 方。慢慢蹲下，降低身体，屈曲膝关节和髋关节，直到大腿几乎与地面平行 （见图b）。停顿一下，然后回到起始位置。
哑铃早安式
1.身体前放一对哑铃，站姿，双脚与髋同宽，膝关节完全伸展。从腰部开始向前弯曲身体，反手握住哑铃，保持脊柱和腿部伸直（见图a）。
2.抬高身体，回到站立姿势，使哑铃位于大腿前方（见图b）。
