第五章 反转情绪的策略和方法
反转情绪和改变情绪的方法，基本上可以用四个字来概括，分别是观、动、转、建。
第一类方法是观。
“观”就是觉察和抽离，让你和情绪产生分离。在生活当中运用觉知的方法就是“观”，观就是让自己在抽离的观察者的位置，能够看见自己所处的情绪模式，看见自己是怎样在其中受苦的，看见情绪在向你表达怎样的意义，看见情绪是如何形成的，看见你是如何反复掉在这样的习惯里面的。
有一女学员纠结于收到心仪男孩的表白却迟迟不敢接受，因为她不确定男孩是真的喜欢她，还是因为别的原因，比如同情她长相平凡不被注意，甚至是好奇她这种普通女孩的世界才来表白的。
问题就出在，她在心里否定自己，觉得自己配不上被男神级别的男孩爱慕，觉得自己不值得。这时候如果她能“观”自己，看见自己的消极情绪是如何形成的，过去的什么经历和评价让她形成了这种自卑的情绪，与事实互相观照，她就能发现是自卑让她忽略了自己身上有很多值得被爱的地方，当然也是自卑让这个男孩在她眼里多了很多高不可攀的优点，而这也许并不存在。
在“接受与实现疗法”（acceptance and commitment therapy，简称ACT）中很重要的一步就是要引导来访者放下我执，也就是放下对自我概念的执着，从第一人称的经历的自我（情境性自我）的视角，切换成抽离的、观察的观察性自我的视角。
●比如：让来访者想象一个无限延伸的棋盘上摆着对阵的白子和黑子，分别代表了积极体验和消极体验。让来访者去想象自己并非其中的棋子而是作为背景的棋盘，其实可以有痛苦的记忆和不好的想法，而且可以让黑白子的战斗继续。由此来访者对自我的认识，从被各种标签概念化的自我，转换成为背景的、观察性的自我。
●由此，来访者可以明白他并不是他的念头、想法、观点，由此产生了一种内在的抽离和解离，因此可以获得额外的智慧和放松的情绪。
第二类，动
“动”是通过你的身体、通过节律，包括一些经络的敲击来改变情绪。引爆我们的情绪，就是让左半脑过载，包括我们练习中的乱语静心和伏虎呼吸法，都是通过一种尽量不需要思考的方式去把情绪的能量清理掉、释放掉。
比如：本体治疗、舞动治疗、脉轮舞、生物能呼吸、葛吉夫律动、苏菲旋转都是此类的方法。
第三类，转
转的方法，就是让你的意识认知头脑发生变化，最终达到情绪为我所用。比如说一念之转等信念转换的方法。
第四类，建
也就是重新建立神经体验。我们讲过，情绪产生的原因是大脑分泌的荷尔蒙，大脑产生的认知，我们对未来的预期以及对事件的定义，所以通过改变情绪需要去改变大脑内部的体验、感知，而不需要去改变事实。
好消息是，大脑其实不会区分事实和想象，无论是想象的经历，还是通过真实经历产生的觉知，都能够让大脑的相同部位引起同样的兴奋和活跃。比如，有时候你会梦到自己飞起来了，经历了很多很奇怪、很奇幻的事情，但是在梦境里，你百分百地相信那个是真实的。
不知道你们有没有做过类似的梦，在梦里，你反复确认自己是不是在做梦，最后得出来的结论，你真的不是在做梦。你在梦中的所有感知都告诉你这是真的。所以说，大脑其实并不区分什么是想象、什么是事实。对它而言，它的内感官、内视觉、内听觉所经历的一切，都会起到作用。
虚拟现实技术（VR）就是一个实证，头脑本身已经不区分事实和想象，让一个人长时间地生活在虚拟的世界里，他的头脑会对这种虚拟世界更加依赖。前面的章节中提到过，在小白鼠的脑袋里装设一个电极片，让它产生兴奋愉悦的感觉，当小白鼠去踩开关的时候，就感到很快乐。同时它就不再吃东西了，因为电极的刺激给它带来的快乐，超过了吃东西的快乐。
但是对大脑而言，它能够经历到的就能够产生相应的体验、相应的意义。所以神经语言程序学（Neuro-Linguistic Programming，简称NLP）里面的很多方法，构造化联想法（Structured Association Technique，简称SAT疗法）、叙事疗法或者其他流派的心理治疗技...
我们的内在体验和信念价值观、情绪捆绑在一起，它可以通过任何的一个环节来改变这个能量混合体。
很多人发微信，对方不回复就很生气，认定对方不重视自己。
为什么？因为你脑子里在幻想，幻想对方故意不回，他冷落你、怠慢你的时候，自己却逍遥快活。所以，并不是“不回信息”让人愤怒，而是你头脑里衍生出来的戏剧、画面，那些对方故意不回的神情，让你愤怒。
这就是“自动的念头流”。你内在有个洞，觉得自己其实并没有那么好，别人尊重你的时候，你就会满足。
圣多纳释放法曾经讲道，人有三大基本需求：想要认同、想要控制以及想要安全。我们内在非常渴望获得别人的认同，很在意别人对我们的看法，所以这种认同就会去解读一切的事件，产生情绪。解除掉这些，最简单的方法就是重塑自我的价值。
当你给自己很多的赞扬、肯定、赞美，接纳自己的不完美、爱你自己，就不会觉得别人的认可很重要，别人的尊重很重要。
所以我们会认为情绪不是实相。有人打了你一巴掌，这个叫作事实。你会生气因为这是真实的。但是很多情况下，你只要想到有个人曾经打了你一巴掌，或者你想到有个人可能会欺负你，也同样会生气。那么，这种生气的原因是虚拟的还是现实的呢？
如果头脑里的一个想法、一个念头可以让你的情绪产生变化的话，那为什么不去设计一个方式让你重新去经历一种新的感知，让你能形成新的情绪反应模式呢？这种方式就是我们所讲的改变情绪策略方法里面的第四种“建”，也就是神经体验的重塑。
我们曾经认为我经历的事情就是事实，你以为你小时候经历的那些真的是事实吗？有的人很憎恨他的父亲母亲，觉得他们在自己小的时候经常吵架，有时候打你。其实还有更大的事实没有被看见，你没有看见他们养活了你，没有看见他们把你养到20岁、30岁。在几千天一万天的时间里，他们打你的次数有几天呢？可能不到十天。你只是把一条时间长河里的一小段截取出来，并且把它放大，赋予了特别的意义。难道这是一个事实吗？这只是一种解读、一种放大、一种扭曲和删减而已。
所以我们一定要有一个概念，头脑里所经历的一切，只是头脑对某些记忆的抓取而已。情绪不是实相，“情绪不是我，念头也并不是我”，改变情绪的四字箴言就是观、动、转、建。
用“如果框架”反转情绪
我们想要改变情绪、反转情绪，但是这里存在一个对抗的机制。
你一定体会过失眠，体会过一些强迫症行为。你越想去对抗你的失眠，结果你的失眠会越来越严重；你很想把一些事情做好，往往就做不好；你越想在某些人面前表现好，在一个重大的场合表现得优雅、得体，你越紧张。
为什么我们有一个意图，但是相反的阻抗反而会升起呢？这就是潜意识里面隐藏着的一种对抗机制。每当你产生一个想要改变的念头，同时就会升起一个抵抗。你说我一定要改变，潜意识就说：万一改不了怎么办？万一做错了怎么办？失败了怎么办？
因此，一个人并不是自己想要乐观就能乐观的，在心理治疗的技术和方法里，必须要有能让你的潜意识平息下来，让你的潜意识和意识搭配起来的方法。
破除这些情绪反转、阻抗的第一个策略，就是利用“如果”这个框架，利用“如果”这个发问。
我想要改变焦虑，我不想要再紧张。我想要睡着，不想要失眠。这些决定意味着我们停留在一个“问题”的框架和范畴中，仿佛我们踩在一堆问题中说，“我不想在这个里头”。当你说这句话的时候就意味你就在问题里面。
弗洛伊德讲过，语言和魔力是一回事。所以我们要去发展处理情绪的语言结构。
比如我们用一个新的语言框架，它叫作“如果框架”。在“如果框架”里，我们不去讨论“我不想在这个问题里，我不想焦虑，我不想愤怒，不想悲伤”，我们问的是“如果”，是直接到达未来的问题。“如果我放下了这个念头，我会怎样？”“如果我现在能够放松，我会体验到什么？”“如果我现在解决了这个问题，那我会是怎样做到的？”……
这个“如果框架”是根据我们大脑的策略来设计的，它直接进入新的假设，直接去经历新的神经经验。我们不再讨论到底能不能做到，如何能做到，谁来帮我们做到，而是讨论“如果做到了会发生什么？”
大脑不区分现实跟虚幻，它可以直接经历成功的感受。从问题到解决方案，肯定有一条路径，我们想要去思考这个路径。但我现在要告诉你，我们可以不考虑这个路径，直接到达目的地。
比如上台演讲，你非常紧张，手脚发抖。你可能会告诉自己说千万不要紧张，我要用一些方法让自己放松下来。
但是，当你把自己看成一个问题，想要找到解决方案的时候，这个过程太长，而且你会产生情绪的阻抗，紧张会加倍。
这个时候你用“如果框架”，直接跳到未来想要达到的愿景、达到的目标，你直接问自己：“如果在1万人面前，我放下紧张，那样的话现在我会体会到什么？”
你只是做一个假设：如果在1万人面前演讲，我体会到的是放松、快乐，很轻松。那么继续问自己，这个时候我的肢体会是怎样的？我的情绪会是怎样的？我的呼吸会是怎样的？我会如何表现呢？你的大脑直接进入到了你想要达到的状态。这就是NLP里面破框的一个强有力的策略。
比如，你的下属有一件事情没有做好，他很挫败。一般人总会去传授各种各样的方法，教他怎么样提升自己的短板。但是如果你明白“如果框架”的话，就可以去问他说：“我看到你现在非常沮丧。你可以假设一下，如果你现在可以放下这个沮丧，会是怎样一种状态？你的身体会是怎样？你会体验到什么？你会相信什么？如果保持这种状态，你在未来会感受到什么？”你甚至可以问他，“我看到你现在很沮丧，但是你觉得对你最有帮助的状态是什么？”
他可能会说：“对我最有帮助的状态是放松。”你不用任何的过渡，直接用一些发问把他拉到未来的目标状态里面。
人是一种能量的混合体，我们的情绪、信念、对未来的预期、记忆，是混合在一起的。当你直接把他拉到未来的状态里，他的情绪已经变了，他的信念、身体状态、对未来的预期，都会变。
还是那个不敢接受心仪男生的女孩，她的问题也在于内在的自我评价感太低了，要做接纳自己的练习，就告诉自己说：“如果我和这个男孩在一起，我很开心轻松的话，我们的相处会是如何？如果我完全地爱自己，我会如何对待他？如果我们相处得很棒，那有可能是发生了什么？”在这种放松的情绪里，她会发现原来自己是那样可爱，她有资格变得越来越好，每天都会变得越来越好。
记得，要把你那个全自动的、装有三个油门的、负面情绪思维导向的大脑有意识地纠正到正向的轨道上来。
破除情绪反转阻抗的第二个策略，就是运用间接反转法来处理情绪的反转和信念的反转。我们说过，潜意识有一个机制，就是你直接想要去改变你的问题的时候，它会升起一个阻抗。
如果你很焦虑，焦虑到每天失眠，你对自己说：“我再也不想要失眠了。”那意味着你内在的部分必须要分裂成两个部分，一个部分是意识，它很想好好睡；另外一个部分正在经历失眠的痛苦。
当你想要直接反转一个问题的时候，你的内在能量必然会分裂，必然产生冲突。一产生冲突，反转的阻抗就会产生。用这种方式直接做情绪和信念的反转，是不符合潜意识结构的。我们需要用一个策略绕过潜意识的防卫，比如间接反转，它的前半部分是接纳，后半部分是反转。
语言和魔力是一回事情，我们的信念和潜意识，是通过语言的逻辑方式呈现的。例如，你觉得自己很焦虑，常规方式就是你对自己说：“我不要焦虑，我要快乐。”但是当你这样做的时候，你的内在就分裂成两部分产生冲突。
但是我们换一个方式，我们用间接反转的方式。我们说：“我接纳我的焦虑，即使我永远焦虑，我也可以爱自己。”当你这样说的时候，焦虑就不再是一个问题了，你的内在就没有对立和冲突了。
接下来你进行反转，你可以说：“这是属于我的焦虑，现在我允许自己释放焦虑，让焦虑的能量可以自由。”
当这两句话连起来，就是：“我接纳我的焦虑，即使我永远焦虑，我也可以爱自己，这是属于我的焦虑，现在我允许自己释放焦虑，让焦虑的能量可以自由。”当你用这个句式的时候，你可以绕过你潜意识的阻抗，通过间接反转的方式，潜意识可以接纳。
但是在间接反转策略里有一点，你的潜意识是没有办法被欺骗的。如果你说我接纳我的焦虑，你必须发自内心百分百地真正接纳它，间接反转才可以起作用。
如果你根本就不想接纳你的情绪，你只是想要骗自己，那它是不会起作用的。
【功课：用间接反转法做自我接纳】
1.每天对着镜子里的自己，看着自己的眼睛，叫自己的名字。
2.看着镜中的自己，就像看见一个别人，去感觉你自己对镜中自己的评判。
●关于外貌、优缺点、各种评价。
●表达出来：你好丑，你好贪婪，你真没用。
●把负面的词语改写成“不 正面的词语”，比如，“虽然我很笨”，改写成“虽然我不够聪明”；“虽然我很胆小”，改写成“虽然我不够胆大”。
3.用双手掌、手刀点相互不停敲击，手刀点是在后溪穴的位置（后溪穴位于微握拳，第5指掌关节后尺侧的近端掌横纹头赤白肉际。具体在小指尺侧，第5掌骨小头后方，当小指展肌起点外缘），敲击和说话的时候仍然看着镜子中的自己（放松呼吸，带着微笑）。
●我无条件地接纳我自己，爱我自己，虽然我有……的缺点。
●我无条件地接纳我自己，爱我自己，无论你做过什么，我都会一直支持你。
●我无条件地接纳我自己，爱我自己，我接纳你，你是我生命的一部分。
●我无条件地接纳我自己，爱我自己，我会把你放在我的心里并和我融为一体。
●我无条件地接纳自己，爱自己。我无条件地接纳自己，爱自己。我无条件地接纳自己，爱自己。
4.做一个深呼吸，微笑着看着镜子中的自己，然后可以给自己很多的鼓励、嘉许、赞扬、肯定。
5.闭上眼睛，想象对面的自己一点点走近，直到两人心贴着心，最后完全合为一体。
