1.双手双脚撑于地面，但是双膝不跪地。
2.前进时以侧边手脚作移动（右手左脚一起动），前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力。
3.操作时记得别让身体垮下来（也就是不凹背、不拱背），保持躯干有一定力量前行。
提醒：不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。
频率：5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。（重复操作3-5组）
九、波比跳
1.下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2.后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势。
3.伏地挺身：完成一个伏地挺身。
4.屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
5.纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
频率：10次为一组，共3-5组，视自身状况调整。
十、俯卧撑跳远
1.双肘锁定肘，使身体下移，直到胸部接近触地。推地，使身体上移，回到起始位置。
2.双手距离不能太远，稍大于肩宽即可。双手张开45度。
3.双肘近身体。肩部放松，双肘张开45度。
4.自肩至踝成一条直线。
5.挺腹。
6.挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉。
7.使胸部而不是头部先移动，颈部应该与脊柱保持在一条直线上，不要向前看。
8.起立，跳远。
频率：一般要做3-5组，每组15-20次，组间休息1分钟，休息时间长短因人而异。
十一、拍手俯卧撑
1.做好俯卧撑姿势。
2.在下压后，手臂发力，使上半身尽可能腾空。
3.双手迅速在胸部处拍掌后分开触地，手臂一定要有支撑自己的力量，不然很容易受到向下缓冲的作用而受伤。
频率：10次为一组，共2-3组，视自身状况调整。
作者：单云峰 卢伟君 郑康宁 詹乾坤
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