100米跑对于学生的身体素质要求非常高，其中包含反应能力和爆发力。本文就结合多种训练方法，对100米跑进行有效系统的训练参考。
一、100米跑的技术
100米跑的的技术主要包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑四部分。
首先，起跑又分为各就位、预备、鸣枪三个环节。其中，各就位动作主要是让学生及时调节自身心绪，如放松面部、抖肩抖腿及深呼吸等，为起跑做准备。预备动作是让学生两手紧紧撑住，稍收腹、弓背，集中精神听鸣枪，准备起跑。起跑动作就是让学生在听到鸣枪后作出闪电般的反应，先是两手迅速离地，再是屈肘有力前后摆臂，并以高步频做疾步，将身体推向前方。
其次，起跑后的加速。这一环节需要学生腿部有较强的爆发力，有意识的后蹬，并逐渐加大步长和加快步伐。
再次，途中跑。后蹬、前摆是途中跑的关键。其中，后蹬需要学生有较大力量，并且离地速度要快，使整个身体动作向前用力。而前摆是要求学生摆动腿的大腿并积极下压，让小腿借惯性由前向下后做积极地“扒地”。
最后，终点跑。在学生快要达到终点时身体会出现一定的疲劳，具体表现为学生步长及频率的下降。此时着重强调学生步频意识的树立，让学生以较好的身体状态跑到终点。
二、100米跑训练方法
（一）加强力量训练
常情况下，100米跑力量训练主要分为快速力量及最大力量。一方面，快速力量。肌肉力量与收缩速度是影响学生快速力量训练重要因素，所以体育教师应着重加强此方面训练，如采用负重高抬腿或100~200米之间的跨步跳等，让学生100米快速力量得到有效训练。另一方面，最大力量。最大力量因人而异，体育教师应科学引导学生选择适合自己的负荷强度，再展开针对的训练，以最大幅度提高自身100米最大力量。
（二）加强身体训练
首先，加强速度训练。如通过半蹲跳训练起到训练学生腿部速度训练目的。其次，一般耐力及速度耐力训练。如加强学生有氧运动的训练，以期进一步提高人体静止时的加速度能力，为学生100米跑竞赛做好充足的准备。最后，身体柔韧性及灵敏度训练。100米跑是需要学生具备良好的身体柔韧性与灵敏度的，加强对学生腿部、腰腹部及肩臂灵敏柔韧性的训练，在提高学生身体柔韧性的基础上提升其灵敏度。
（三）多样训练整合
100米跑成绩的提升，除了以上所述两点，与学生心理素质及健康饮食也有一定的关系。一方面，学生心理素质。如小组交流、个人针对性指导等，帮助学生养成一个健康良好的心理状态。另一方面是健康饮食，100米跑所需要的营养一般是牛肉，鸡肉这种有利于力量增长的食物，鸡蛋，豆浆等蛋白质所需要的更多。肌酸则可以提高肌肉的爆发力，肌酸对于短距离爆发性的项目具有很好的作用。最后是活性糖的补充，糖类作为新陈代谢的主要所需能量物质，它在体育生训练的过程中作为营养补剂是必不可少的。合理补充膳食营养，会让学生训练达到一个更高的水平，在100米考试中取得优异的成绩。
（四）多次检测，提高成绩
经常性的去检测学生的成绩是必不可少的，学生成绩的检测也是分为以下几个检测点的。
一是在学生起跑至30米这一段，这一段是测试学生的起跑速度。
二是在学生30米- 60米的加速阶段，主要是测试学生的加速成绩。
三是测试学生60米- 100米之间的耐力能力，这一段主要是测试学生在60米- 100米之间耐力的强弱。
通过检测，可以分为三个阶段，针对于学生的系统训练。如果是第一阶段成绩比较差的学生，可以有效地对其进行系统训练，主要训练的是爆发力。爆发力的主要训练方法有负重深蹲，负重高抬腿等。进行系统的训练后，爆发力会得到提升，从而成绩也会得到提升。在对30米-60米第二阶段之间，根据学生检测成绩的好坏，进行系统的训练，训练主要针对的是学生的加速能力。对于加速能力的训练方法有：急停跑动等。在对于60米-100米之间第三阶段的检测，可以根据学生耐力的表现以及成绩，对于成绩不好的同学进行专门的耐力训练。训练方法主要有:负重跑，耐力跑等。根据学生三个阶段的检测，有效的进行针对性训练，可以更加有效的提升学生的成绩。
总之，在对于100米跑的训练中，需要对身体各方面进行针对性的训练方法。老师及教练员要对训练方法进行改善，所选用的训练方法具有针对性，多样性，能更好的提升学生在100米跑的成绩。其次，分段检测及其针对性训练方法是更能有效的提高学生成绩。学生在这种综合性多样化的训练中，更加能够调动积极性，从而取得优异的成绩。
参考文献：
[1]丁志强 体育高考100米跑的训练方法 渭源县第二中学
[2]张勇 高考体育生100米跑训练策略 舒兰市第十八中学校
来源：体育教师大本营
