第六个动作:单腿深蹲
单腿深蹲是单腿训练之王，它可能是最困难的，也可能是最有用的单腿训练。如果腿部力量不足，就很难完成一个完整的单腿深蹲。单腿深蹲不但可以更深的刺激臀部肌肉，还能强化脊椎、提升髋关节稳定性，提升关节灵活性。
动作要领:直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
第七个动作:提踵
提踵是锻炼小腿肌肉的绝佳动作，能够很好地锻炼到小腿的比目鱼肌和腓肠肌，同时能够很好地增强我们的脚踝的稳定性，增强我们在跳跃以及跑动过程中的脚踝力量。
动作要领:用脚趾站在一个木板或者是可站立的地方上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，先伸直双腿，而后向下尽可能低的放下脚后跟，直到你感觉你的小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。在动作的最低点后，用脚趾向上撑起你的身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。提踵可以采取站姿提踵，也可以有坐姿提踵，也可以利用史密斯架。
对于爆发力的提升，我们还需要进行一些运动间的跑动练习，以此来刺激我们的腿部力量的释放，从而促进爆发力的提升。比如小跨栏跑、蹲箱跳、绳梯跑等训练方式，不仅能够锻炼到我们的脚踝关节力量，也能够锻炼到我们身体的灵敏度。
