8-12岁篮球训练计划,10-12岁篮球训练计划90分钟

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-06-15 22:18:53

如何制定训练计划?

答:遵循自然的发展原则

肯定没错

但我们教练需要考虑的不只是怎么教

还要考虑

在什么时间 怎么教最高效

8-12岁篮球训练计划,10-12岁篮球训练计划90分钟(1)

一、力量素质

力量素质(strength)包括速度力量、力量耐力、绝对力量、相对力量。总的来说,儿童少年力量素质发展的敏感期是:女性从11~15岁,男性12~16岁。在青春发育期前期,由于肌肉主要是纵向发展,肌肉长度增加,此期如想使肌肉变粗,效果不是很明显;而在中后期肌肉开始横向发育,此时肌纤维逐渐增粗,肌力逐渐增加及时进行力量训练,效果会比较明显。

儿童少年的速度力量(如立定跳远)自然增长最快时期,男子在7~16岁,女子在7~13岁;男子16岁以后,女子13岁以后趋于稳定。

绝对肌力(如背力、握力)的自然增长,男子和女子都是15~17岁增长速度最快。16~17岁趋向稳定 相对力量(如握力、背力指数)自然增长最快时期,男子和女子都在10~14岁,

力量耐力的自然增长,男孩从7~17岁,女孩7~13岁前是持续上升的,但女子在15岁后则开始产生停滞,甚至下降。

总的来说,儿童少年力量素质在自然增长过程中,速度力量增长的百分率最少,说明速度力量更受先天遗传的影响;而绝对力量的变化,除随年龄的增长肌肉体积增加而增大外,更受环境与训练的影响,即后天训练能有更大的提高;相对力量受遗传的影响较大,后天变化较少。

二、速度素质

速度素质(speed)包括反应速度、动作速度和位移速度。目前认为,速度素质发展的敏感期是7~12岁,是提高短跑成绩的黄金时期,抓住这一有利阶段对儿童进行科学的教学和训练,对挖掘未来速度的潜力有较大的影响,如果在7~11岁时不予以训练,再提高步频几乎是不可能的(苏联汉斯托姆)

反应速度(如反应时)作为速度素质的一种,其发展时期也较早,儿童少年8-12岁反应速度大幅度提高。国外的神经生理学研究结果认为,人的反应速度是天生的,是个纯生理过程,这个生理过程主要是由先天遗传决定的,在以后的训练中很难提高,训练只能把获得的遗传因素巩固下来。但是,注意力的集中和对信号反应的动作熟练程度也会影响反应速度,所以,后天训练仍是必要的,特别是对注意力的培养及对动作熟练程度的训练,对提高反应速度很关键。反应速度在9~12岁时提高最为显著,应抓紧这个时期的反应速度训练。

动作速度和位移速度主要是依靠后天训练来提高的。速度的发展与动作频率有着密切的联系。儿童从7岁起步频有较快的自然增长,13岁后下降,故7~13岁是训练动作频率的敏感期,在此阶段可对儿童少年进行提高步频的训练。

三、耐力素质

耐力素质(endurance)包括有氧耐力和无氧耐力。目前认为,有氧耐力发展的敏感期,男孩10~17岁,女孩9~14岁及16~17岁。如果是以提高心肺功能和整体健康为目的的有氧练习,其强度较小,可以较早进行,特别在青春期给予着重发展。因为只有増强内脏器官的功能,才能提高身体健康水平。如果是以提高耐力专项为目的的大强度训练必须相对较晚(16~17岁)。

儿童少年的无氧耐力发展的敏感期,男子10~20岁、,女子9-18岁。由于儿童少年的糖无氧酵解能力和无氧代谢能量储备不及成人,限制了儿童少年速度耐力练习的适应能力。一般说来,儿童少年应在青春发育期以后进行无氧耐力训练更为合理。

综上所述,一般认为儿童少年从8岁起可以进行有氧耐力的练习,多利用慢跑的方法进行心肺功能的适应性练习:11-12岁主要以有氧耐力训为主,改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能;15~16岁无氧训练可逐步増多;16~17岁能进行大强度的有氧及无氧耐力训练。

文章摘自《运动生理学》

小结:

力量素质敏感期:女子11~15岁,男子12~16岁

速度素质敏感期:7~12岁

耐力素质敏感期:女子9~14岁及16~17岁,男子10~17岁

Tips:

1. 影响儿童少年生长发育的因素有:营养、疾病、气候和季节、社会因素、遗传因素和体育锻炼。

2. 在体育教学与训练中,应根据儿童少年骨骼、关节、肌肉、血液循环、呼吸系统和神经系统解剖生理特点来安排教学和训练计划。

3. 遵循自然发展原则、循序渐进原则

4. 活到老学到老,当你停止学习的时候,就是你原地踏步的时候

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