篮球全套训练计划,篮球力量训练计划

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-06-15 22:21:17

篮球训练计划及内容

一、 基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

二、 基础训练内容

1、 身体训练

2、 球性练习

3、 脚步移动

4、 接传球技术

5、 运球技术

6、 投篮技术

7、 突破技术

8、 防守技术

9、 抢断技术

10、 战术演练

11、 辅助体能

三、 具体训练内容

1、身体训练

1)力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。(杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲)

③服自身重量的力量练习。(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)

2)速度耐力练习

①长跑(20~30分钟,心率控制在150~180次/分)

②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m)

③越野跑

④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在180~220次/分)。

3)弹跳练习

①各种负重跳跃练习

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4)速度练习

①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m)

②各种跑的基本练习。

5)柔韧练习

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习,肌肉伸展练习。

2、 球性练习

A.分腿交接球绕8字

B.分腿拍球绕8字

C.背后左右手交换拍球

D.跪地穿胯拍球

E.跪地交替手拍球穿胯

F.举双臂下拉球

G.抛球击掌接球

H.击掌接背滚球

I.身前后抛接球

J.抬腿绕8字

3、脚步移动

(1)交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

(2)滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

步伐基础训练。

(3)前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

(4)前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

(5)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

(6)摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

(7)后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

(8)切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

4、传接球及持球训练

(1)面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

(2)跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

(3)大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

(4)四角传球:分成四组作四角移动传接球。

(5)四方位传球:以四角方式做四方位传球。

(6)面对面传接球:以各式传球为主。

(7)行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

(8)对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

(9)打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

(10)五点切传:训练球员切传战术。

(11)中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

(12)半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

5、运 球 训 练

(1).全场障碍物运球。

(2).全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

(3).全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

(4).全场8字型运球。

(5).左右手晃球。

(6).跨下原地运球。

(7).全场直线3-4拍运球上篮。

6、投篮训练

(1)、定点投篮

(2)两组对角线接应投篮

(3)移动投篮

(4)底线切入勾射

(5)后旋转投篮

(6)三角底线擦板投篮

(7)全场来回急停跳投

(8)高位接应转身投篮(家动作配合左右切投)

(9)三角擦板投篮

(10)五点投篮

(11)全场2—3人传球急停跳投

(12)半场接应投篮

(13)半场前接应跳投或切入

7、上 篮 训 练

(1).全场8字型传球上篮。

(2).车轮式上篮。

(3).全场7*5*3上篮。

(4).三线上篮。

(5).全场长传罚球线接应上篮。

(6).二人一组上篮。

(7).三人一组上篮。

(8).直线运球上篮。

(9).半场三角上篮

8、防 守 训 练

(1).全场1VS1背手防守。

(2).半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

(3).一守二攻防守训练。

(4).举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

(5).一线、二线、三线协助防守训练。

(6).全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

(7).半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

(8).半场盯人防守训练。

(9).全场盯人防守。

(10).区域防守移动训练(配合以多打少)。

( 11).三明治包夹防守训练(针对中锋)。

( 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。

(13).禁区三传二守、四传三守。

( 14).全场攻守、教练持球不定向来回传球。

(15).教练哨音指挥移动防守。

9、切 传 训 练

(1).阵势中的切传训练。

(2).底线切入勾射、擦板。

(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。

(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

(5).切入挑篮、放篮。

10、辅 助 体 能

(1).敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

(2).全场四段冲刺(32秒内完成)。

(3).圆圈追逐跑。

(4).低头双手下垂快速跑。

(5).举腿跑。

(6).摆臂跳跃跑。

(7).单脚跳。

(8).双脚缩腹跳跃。

(9).鸭型走(后退、前进)。

(10).连续触网跳、连续处墙跳。

(11).侧方跨。

(12).抱队友走。

(13).背队友走。

(14).跨跳与穿越。

(15).双肩举队友上下(靠墙)。

(16).牛耕田。

( 17).柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

( 18).上下台阶。

(19).跳阶梯。

(20).斜坡冲刺。

11、快 攻 训 练

(1).全场五打四、四打三、三打二、二打一。

(2).五人快攻路线布局来回攻击。

(3).快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

(4).打板长传接应上篮(2人、3人)。

12、篮 板 卡 位 训 练

(1).半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

(2).半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

(3).罚球后卡位训练。

(4).外线投篮卡位。

(5).篮板球训练:拋球抓球

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