全国田径冠军赛落幕不久，在多达20余个单项中，大家可能会发现一些有意思的现象。偏爆发类，如短跑、中跑、投掷等项目的运动员大多比较强壮；偏耐力类，如长跑、竞走等项目的运动员大多比较精瘦。
乃至有网友调侃“短跑壮如牛，长跑瘦如猴”，这也不免提及大众跑者心中的一个疑问——长跑会“掉肌肉”吗？
从而也引发另一系列的延伸问题，为什么力量训练对跑者很重要？需要刻意增肌吗？又该如何增肌呢？
跑步真会掉肌肉？
先说结论，对普通业余爱好者来说——几乎不会。
首先还是老生常谈的人体供能原理，在进行长距离耐力运动时，身体消耗主要有糖原和脂肪，运动时长越长、运动强度相对较低时，脂肪功能的比例升高。
简单来说，除非每天跑量特别大，或者身体没有其它“燃料”可以提供，否则消耗肌肉来供能的比例是很小的。大众爱好者的运动量，远没有达到会掉肌肉的程度。
对于更多此前没有运动习惯的大众跑者来说，跑步反而可以增强肌肉力量，尤其是腿部力量。当然，肌肉力量增加不意味着会增加很大的体积，也就是视觉上不会看着像健身爱好者那样肌肉维度很大。
大部分专业运动员、精英跑者看起来都非常精瘦，这一点或许是产生“跑步掉肌肉”这一观念的很大一部分原因。事实上这是一种因果缪误。不是因为他们跑那么快才精瘦，是因为精瘦的身材有助于他们的成绩提升。
对超长距离的耐力项目来说，相对轻的体重，小一些的肌肉维度，能让跑者在进行马拉松比赛中消耗小一些，更具“经济性”，从而助力成绩提升。专业马拉松运动员的体重，相比同等身高的普通人会轻一些。这是项目特点决定的，这种身材对于这一项目就是“好”的身材。
当然，如果你有以下习惯，跑步是有可能掉肌肉的：在不进行任何能量补给的情况经常完成单次2小时以上的训练；经常空腹跑步；日常饮食碳水比例非常低，几乎不吃主食……
要刻意锻炼肌肉吗？
还是先说结论——需要。
大众跑步爱好者随着跑量、强度的增加，对身体也提出了更高的要求，力量训练可以防止受伤，也是追求成绩提升必不可少的一环。
我们需要明白的一点是，跑者的力量训练，并非要锻炼成健身人群那样的“大块头”，而是专注于小力量、多组数、小肌肉的锻炼。
不同部位的力量训练（身体素质训练）能帮助我们跑得更高效、健康，也体现在成绩的提升上。例如锻炼小腿、脚踝力量，能在应对转弯、落地的过程中更具稳定性；锻炼核心力量，能让我们减少过程中的身体晃动、跑得更稳、跑姿更优美；锻炼膝关节力量，能应对地面对膝盖的冲击；锻炼上肢力量，帮助更高效的摆臂。
一些以减肥、健身的目标的跑者认为不需要练力量，这也是不对的观念。相对更大的体重意味着关节承受更大的压力，强大的力量肌肉力量更为重要了。
如何增强肌肉？
锻炼肌肉力量对跑步好处多多，同时打消了大家对跑步掉肌肉的担心。针对性的训练在日常必不可少，以下也列出一些针对业余爱好者不错的方法。
将力量训练纳入课表：训练计划不是精英跑者的专属，一个有条理的跑步规划能让我们跑的更健康，也能提升成绩。如果你以每周为单位安排跑步计划，别忘了增加1-2次专门的身体素质训练。可以是单独拿出时间练力量，也可以安排在跑步之后。
核心力量可以是仰卧起坐、平板支撑等，下肢力量可以做一些分腿跳、自重深蹲、提踵等。
增加上坡跑的练习：对于那些不喜欢做力量的跑者，上坡跑是非常好的增强肌肉力量、肌肉耐力的方法。它能极好地锻炼到下肢肌群、臀部、髋关节，对很多肌纤维的锻炼，是在平路跑中练不到的。
建议选择可以跑起来的小缓坡，而不是把“跑”坡变成了登山。坡度太大很可能根本跑不动，也持续不了太长时间。最初尝试可以选择1-2公里的小缓坡重复段落即可，也可以利用跑步机的坡度调节来实现。
一定比例的速度训练：速度训练可以增加肌肉力量，并且发展快肌纤维。要知道，长距离耐力发展的是我们的慢肌纤维（红肌），而速度训练可以锻炼爆发性的白肌。
当然，在速度训练之前要做好充分热身。每组有所保留，不要达到“拼尽全力”的状态。进行速度训练完的后一天可能会感到肌肉很酸痛，事实上那已经锻炼到了你不常用的肌肉。
注重蛋白质补充：肌肉修复合成与补充蛋白质的关系，相信不必再赘言，锻炼后摄入多一点蛋白质是很有必要的。例如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼类、豆制品都是极好的蛋白质来源。
回到最初的疑问，业余跑者的运动负荷，完全不用担心会达到掉肌肉的程度。如果你只是跑步的话，不太可能像健美、健身运动员那样有维度极大的肌肉，但不意味着你肌肉力量会很差。
为了跑得更健康、更高效，你应该将跑步训练和力量训练有机结合。科学而规律的锻炼，跑者也可以拥有外观轮廓分明的肌肉线条，并且这些肌肉会帮助你越跑越好。
