总听人说，打乒乓“三分在手七分在脚”，想要打好乒乓球，步法很重要。合理的脚步移动，能让你快速到达最佳的击球位置，展示自己出色的击球手法。
做过步法练习的朋友都知道，当你快速移动时，需要稳定身体，保持随时能回击的姿态，如果重心失衡，就不要想什么击球了。无论进攻还是防守，下盘稳定和腿部力量都是非常重要的。
所以今天要分享给大家的并不是步法的练习，而是能使你“下盘”更稳定的力量训练。
/ 哑铃深蹲 /
这个练习的主要目标是股四头肌。也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉，包括臀肌、腘绳肌和小腿肌。
A
● 握住一对哑铃，手臂在身体两侧垂下，掌心相对。
B
● 腹肌绷紧，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。
● 腹肌绷紧，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。
/ 哑铃深蹲跳 /
A
● 握住一对哑铃，双臂在身体两侧垂下，掌心相对。
● 膝盖下沉，准备跳起。
B
● 爆发式跳起，跳得尽可能高。
● 在落地时，快速复位，然后重新跳起。
/ 单臂哑铃摆举 /
这个动作锻炼腘绳肌和臀肌的爆发力。这个练习将有助于保持身体年轻。它也可以锻炼核心肌肉、股四头肌和肩部，对于缺少训练时间的人来说，这是一个非常好的练习。
A
● 单手正握哑铃，并垂下手臂，保持哑铃在腰前（你也可以用双手做这个练习，双手都握住哑铃）。
● 弯曲髋关节和膝盖，身体前倾，直到躯干与地面呈45度角。
● 弯曲髋关节和膝盖，身体前倾，直到躯干与地面呈45度角。
B
● 保持双手臂伸直，挺髋，伸直膝盖，并在站直的时候将哑铃摆动到胸部齐平的高度。
● 重新蹲下，再次在双腿之间摆动哑铃。
● 用力将哑铃来回甩摆。
/ 哑铃直腿硬拉 /
这个练习的目标是臀肌和腘绳肌。同时也锻炼核心肌群，尤其是下背部的肌肉。这个动作另一个好处是：它们可以帮助改善你腿后肌群的柔韧性，因为每次放下杠铃或哑铃时都会拉伸到这些肌肉。
A
● 正握一对哑铃，双臂垂下，放在大腿前方。
● 采用站姿，双脚距离与髋同宽，膝盖稍微弯曲。
B
● 不要改变膝盖的弯曲角度，在髋部处前倾，并降低躯干，直到它几乎平行于地面。
● 停顿一下，然后抬起躯干回到起始位置。
