跑步圈一直流传着这样一种观点：“要想跑得快，快点拉间歇”，让许多跑步小白迫不及待地想通过间歇训练来提高自己的跑步成绩。
间歇训练好处多多，但也不是万能的，它只是中长跑诸多种训练手段的一种，主要目的是为了提升运动员速度耐力和无氧耐力。如果运动员有氧耐力基本功不够扎实，综合运动能力比较薄弱，频繁地进行间歇训练，也达不到很好的训练效果。
当然，这并不代表跑步小白不可以进行间歇训练，只要能够科学、合理控制好间歇训练负荷（量和强度之间的博弈），在训练比较系统的状态下也是可以阶段性进行间歇训练。
98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（第5周）重点课：间歇训练：1000米x10次，休息时间：3分/个。
第5周#训练计划
周二：慢跑：12公里
周四：慢跑：12公里
周六：间歇：1000米x10次，间歇：3分/个
周日：慢跑：20公里
课程要求：目的提升学员速度耐力（专项能力）、机体耐乳酸能力。训练强度要求：心率175-180次/分左右（体感：8成体力）。
课程难点：当跑到第7组以后，体能下降时，如何及时调整节奏及调动竞技状态。
完成情况：学员基本能够按照训练要求高质量完成训练计划。第一组5个1000米，平均配速：3分25秒/个；第二组5个1000米，平均配速：3分22秒/个。
间歇训练
那么，跑步小白进行“间歇训练”需要注意什么？这期我们和大家聊一聊！
间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。
即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
随着运动员心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，运动成绩逐步提高。
这样多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。
间歇训练手段
第一套：准备活动：4公里，1200米x6次，强度要求：心率175次左右/分（体感：8成体力），休息时间：间歇3~5分钟/个。
特点/适用：1200米间歇训练法的特点是：中距离，高强度。对提高中长跑运动员速度耐力有帮助。这种训练法是山东队采用比较多的一种间歇训练法。
第二套：准备活动：2公里，混氧10公里，强度要求：心率170次左右/分（体感：7.5成体力），休息：12分钟；无氧训练：5公里，强度要求：心率175次左右/分（体感：8.5成体力），休息：3分钟；速度训练：600米，强度要求：心率180次以上/分（体感：9成体力）。
特点/适用：递减段落距离、增加运动强度间歇训练法的特点是：段落越来越短，强度越来越高。对提高中长跑运动员的抗乳酸能力有帮助。适合于正准备参加10公里，或半程比赛前12天左右进行。
第三套：准备活动：4公里，（800米x5次）x3组，强度要求：心率175次左右/分（体感：8成体力），组与组之间休息：10分钟/组，每个800米之间休息3分钟。
特点/适用：800米间歇训练法的特点是：间歇时间短、密度高、强度大。对提高中长跑运动员的无氧能力有帮助，这种训练法常用于赛前15天左右进行。
第四套：准备活动：2公里，（2000米快跑 2000米慢跑）x5次（连续完成），强度要求：快跑心率175次左右/分（体感：8成体力） 慢跑心率140次左右/分（体感：6成体力）。
特点/适用：2000米快 2000米慢间歇训练法的特点是：注重运动总负荷。对提高马拉松运动员的专项（比赛）能力非常有帮助，也是山东省中长跑队发展万米、马拉松运动员专项耐力的一种训练手段。这种训练法在冬训和温度适宜的时候采用的最多。
间歇训练原则
首先，跑步小白可以尝试间歇训练，但不能频繁或采取大运动负荷进行间歇训练；其次，在有伤有病，或状态不佳时不要进行间歇训练；第三，间歇训练的强度高于有氧和混氧强度，最好在竞技状态好的情况下进行；第四，间歇训练的运动强度不超过心率180次/分（体感：9成体力）；第五，间歇训练时，尽可能先保证一定的运动量，再注重运动强度。
总之，虽然间歇训练效果显著，但是决定运动成绩的有氧耐力、混氧耐力、速度耐力以及核心力量训练等其他马拉松训练内容，同样要引起重视。
不同训练内容的目的不同，带来的训练效果也不同。比如：有氧耐力可提高运动员耐力水平，无氧训练则可以提高运动员速度耐力、耐乳酸能力，核心力量训练不仅可以提升速度能力，也能保证运动员能够承受更大强度的训练训练，三者都是运动员取得好成绩的关键。
