“A4腰”“马甲线”“人鱼线”……拥有水蛇般的小蛮腰成了很多女性的愿望。这不,25岁的林女士每天下班就去健身房疯狂训练,几个月后,发现“人鱼线”不但没有练成,腰反而粗了。其实是林女士练错地方了。很多人在腹肌训练中增加了侧肌旋转运动,“人鱼线”主要是腹斜肌,“马甲线”是腹直肌,腹斜肌生长潜力较大,稍微练练就容易出效果,如果专门训练腹斜肌很容易使腰变粗。要想拥有小蛮腰,就要减少腹部侧向动作,比如一些转体运动,或者是负重转体,下几种运动可以瘦腰哦!
1仰卧起坐
仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢?这是因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实。但是动作一定要标准,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来。
做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面,双手可放在头后,也可放在身体两侧。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约20厘米时,收紧腹肌稍作停顿,最后慢慢将身体下降回到原位。
2肚皮舞
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性,同时也可以燃烧多余脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,可以燃烧330卡路里的热量,是瘦肚子最有效的运动之一。
做法:胯部画“8”字,这个动作对减肚子超级有效。具体方法是:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,“8”字要完整地画出。
3空中脚踩单车运动
空中脚踩单车运动是由于腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量,而且最好在临睡前再做,效果会更好。
做法:仰躺在床上或垫子上,双腿抬起,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每组30次~50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头做支撑。要注意的是,做动作的时候脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
4转呼啦圈
转呼啦圈之所以可以瘦肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条。
做法:双脚站立,与肩同宽,两臂垂直,把呼啦圈放在腰部的位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30厘米的距离。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。腰腹部发力,顺时针扭动,转动呼啦圈;回到初始位置,再逆时针转动呼啦圈。若先逆时针转动则顺序反之即可。
5水平腹肌运动
水平腹肌运动同样是针对腰腹部的运动,先是消减上腹的赘肉,再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试。
做法:脐上练习:躺在地板或者床上,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,胃部凸出的部分就可以收紧和平坦;脐下练习:躺在地板或者床上,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样就可以收紧和消减整个下腹了;腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉,这种练习可以起辅助作用,可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。 据新华网