导语：曾经有人给小编留言，说自己练了好长时间的腹部，但是腹肌线条还是非常的不明显，问这到底是什么原因？小编以练腹的经验告诉你，腹部训练不要单纯地做塑形力量训练，其中减脂训练也要进行，这点是由你的体脂率决定的，体脂率高，不管你怎样练腹肌都不会提高效果的，即使体脂率降低了，但是选择的动作没有着针对性，你的腹肌也很难显现。
一、 抗阻力训练腹肌到底经历怎样的过程
1、 降低体脂率是我们先进行的第一步
每个人的体脂率因为体质的不同，高低也会存在着差异，有的人天生体脂率就低，在标准范围之内，这点小编就恭喜各位了，你可以省略减脂直接进行塑形练腹肌训练，不幸的是有的人天生就体脂率高，也许是遗传了父母，也许是没有管住自己的嘴，并且还是一个不爱运动的人，那么你想打造完美的腹肌，就要对自己狠一些，不要让自己的身材永远臃肿下去，永远被赘肉缠身。
1） 管住自己的嘴，控制饮食热量的摄入量
我们在减脂和力量训练的时候，经常会听到老司机传授的经验，就是控制热量缺口，可谓热量缺口，指的是你消耗的热量要大于摄入的热量，需要训练者管住自己的嘴，在降脂期间，不要吃一些油炸、奶油类的食物，因为它们所含的卡路里是相当高的，建议在减脂期间制定一套减肥餐，做到少食多餐，食物主要以粗纤维、碳水化合物、高蛋白、蔬菜水果为主，目的是让自己体内的热量降低，同时还要保证机体工作所需的营养。
2） 迈开腿，选择高效的减脂训练模式
很多的年轻人习惯了“葛优瘫”，下班以后累得连饭都懒得吃上一口，导致体内存在的脂肪不能顺畅地排出，堆积在体内形成了脂肪，于是想要降低体脂，就要迈开腿运动起来，但是运动要讲究科学高效，不是随便一个动作就能帮你减脂，据实践证明，想要减脂成功，有氧运动和无氧的密切结合是最佳训练方法，我们可以先完成无氧训练计划，然后不要休息直接进行30分钟左右的有氧训练，随着健身的发展，人们越来越觉得这种方法比较浪费时间，体力不高的话会让自己做到中途就无法进行训练，故而复合训练动作就产生了，可以通过一个动作，刺激多种肌群的参与，能够帮训练者完成降低脂肪含量的功效。
2、 选对针对性动作，进行腹肌的塑形训练是练腹肌的第二步
现在网上有很多的动作特别的花哨，吸引着很多健身者的眼球，有些懒惰的健身者会照搬网上的训练动作进行训练，但是练完以后发现，自己感觉不到腹肌的发力感，这是白做工的一种信号，想要练出好看的腹肌，瞎练、追风练都是不可取的，建议大家制定一个合理的腹肌训练计划，选择针对腹直肌、腹斜肌和腹横肌的训练动作，让自己的腹肌得到全方位的刺激，这样效果才会明显。
二、 如何用篮球这种抗阻力进行腹肌训练
动作一：篮球俄罗斯转体
这个动作的优点是训练者在训练过程中，保持身体的稳定，让腹斜肌的收缩感更强，并且加上篮球的训练，对于核心肌群力量的提高，有着明显的作用。
动作二：左右卷腹绕球
这个动作是在坐姿卷腹的基础上加上绕球运动，让核心变得更加稳定，并且对腹直肌的刺激感更强，训练者在过程中，应该收紧核心保持双脚离开地面，持续腹直肌的收缩张力。
动作三：坐姿胯下传球
训练者要控制上肢的倾斜幅度，全程保持静止，并且双脚离开地面一定的距离，然后交替在双腿下方传球，不仅提高了核心力量，同时让身体的协调性变得更强。
结语：篮球作为辅助练腹肌的器械，深受篮球运动员们的喜欢，因为加强腹肌训练，可以很好的提高核心力量，这点在篮球运动中是非常重要的，可以让队员们跑起来更稳，并且在跑步过程中，让自己投篮更高效。
