周一：
速度训练：30米×4组、60米×4组、120米x3组(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
周二：
专项力量，抓举40~50公斤3~4组每组3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%6~8组每组3~6次。
跨步跳100米2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
周三：
跑的能力练习。200米变速跑2组每组8次(每个200米要求用27~275秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
周四：
专项力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%6~8组每组3~6次。
跨步跳100米2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米4组(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
周五：
跑的能力练习。200米变速跑2组。
周六：
耐力600米2组(要求1分28~1分30秒，间歇10分钟)，速度300米2组(要求37秒5~38秒，间歇10分钟)(注：通过超距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
周日：
好好休息一天。
