（三）节奏训练
在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度跑动。比如设定20分钟的节奏跑训练，保持稳定的配速，它有助于提升无氧阈，对于跑速的提升至关重要，大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。
（四）斜坡训练
由于需要克服重力因素，对跑者的考验较大，能有效提升腿部力量和跑步效率。选择长度在100 - 200米之间，倾斜角度4%左右的斜坡，连续进行5 - 6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复，每周至少进行一次。
三、优化跑步姿势
步频：理想的步频通常在每分钟180步左右，加快步频能提升跑步效率，可以通过下载节拍器设置为180，跟着节拍器节奏练习，或者搜索180步频的歌单，跟着音乐节奏跑。
步幅：在保证高步频的同时，通过训练适当增加步幅。比如练习俯身跨步、弓步提膝、提膝下压、折叠腿等动作，增强髋关节的灵活度和力量，从而增大步幅 。
触地时间：脚着地的时间越短越好，平时可以进行一些脚踝力量训练，增强脚踝力量，减少触地时间。
垂直振幅：保持低垂直振幅能够减少能量浪费，跑步时尽量保持身体平稳，避免上下起伏过大。
四、加强力量和柔韧性训练
力量训练：每周至少进行2次，通过深蹲、弓步、臀桥和负重行走等动作，强化核心和腿部肌群，增强跑步时的核心稳定性和腿部力量 。核心稳定性增强后，跑步时身体的平衡性和效率都会大大提高，减少能量浪费，从而提升速度和耐力。
柔韧性训练：每次跑步后进行10 - 15分钟的拉伸，重点关注腿部、臀部和背部的肌群，提高身体的灵活性，减少肌肉的紧张感和受伤风险，还能增大步幅。
