下面这些动作分别锻炼三角肌的前、中、后束，女生、男生都能练，男生用大重量即可。如果是新手，可以先用矿泉水瓶找找发力的感觉。
三角肌前束：坐姿哑铃推举
5组，每组8-12下，组间休息90秒。
这是一个经典的练肩动作，它除了可以增肌，也能矫正肩部不平衡。当你面对着镜子做向上的推举动作时，你可以看看哪边略有倾斜，或者要保持两侧平衡，哪边需要用更大的力气，这样可以找出自己薄弱的一侧。
三角肌中束：哑铃侧平举
5组，每组12下，组间休息90秒。
动作时，膝关节和髋部稍微弯曲比较好，不要把身体板得绷直；将哑铃从身体两侧抬起，在顶端收缩停留2秒，缓慢放下；注意在顶端时，肘关节要与腕关节平行或高于腕关节，肘关节与肩关节持平。
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
5组，每组8-12下，组间休息90秒。
一般人的三角肌后束会比前束和中束弱一点，哑铃俯身飞鸟可以很好地刺激三角肌后束。膝关节和髋关节弯曲，上身前倾，颈部与背部在一条直线上，不要过度低头；起始动作时，手心相对，大臂与地面接近垂直；三角肌后束发力，带动双肘打开，在顶点时，上肢与地面平行。
动作中，控制双臂上下移动，不要感觉到肩胛骨收紧，不然会变成锻炼斜方肌的动作（妹子们警惕啊）。很多人都拿哑铃俯身飞鸟来锻炼背肌（下文有介绍），但只要你选择合适的重量，控制好上肢的移动轨迹，它对三角肌后束有很强的刺激效果。
此外，练肩的动作还有很多，比如阿诺推举、杠铃直立划船、绳索侧拉和绳索交叉、杠铃肩上推举等等。练好肩膀不仅能让上身看起来更挺拔、体态更好看，也能减少肩关节的受伤几率，在需要使用上肢的运动项目中大有帮助。
背部篇
背部也是影响体态的重要因素，圆肩、含胸、驼背、脊柱侧弯等体态问题多少都和背部肌肉有关。
1.“练背”练的是哪些肌肉
女生练背要重点锻炼斜方肌下部、和位于背肌深层的菱形肌；另外，美丽的背部线条还少不了肩袖肌群（男生重点锻炼背阔肌、大圆肌和斜方肌的上部）。
有的妹子很委屈，说自己也没练背阔肌、大圆肌什么的，但为啥还是练成了女汉子？一个原因可能是训练动作不正确，带到了这些肌肉；另外就是练到了斜方肌，如小编所说，如果斜方肌上部太发达，就会让女生显得虎背熊腰，还有点溜肩。
