大家好，我是星空。
让我们一起来阅读《自控力》。
01
专心呼吸是一种简单有效的冥想方法。
这个方法不仅能够锻炼大脑，也能增强意志力。
它还能减轻你的压力，指导大脑处理内在的如冲动*等等的干扰，和外在如声音气味等等的诱惑。
还有研究表明，定期的思维训练还能够帮人戒烟、戒赌、减肥、保持清醒等等。
无论你是想要做什么，还是不想要做什么，五分钟的冥想训练，都会有助于你增强意志力。
步骤如下：
1.原地不动，安静地坐好。
找个椅子坐好，双脚平放在地上，或者你可以盘腿坐在垫子上，要自然舒适。
背部要挺直，双手自然放在膝盖上。
做冥想训练的时候，一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
如果你觉得想挠痒的话，你可以调整一下手臂或者脚的位置，交叉或者伸直脚。
你要看看自己是否有冲动，但是还能克制。
简单的静坐对于意志力的训练至关重要。
通过静坐，你将学会不再屈服于大脑和身体所产生的冲动。
2.要注意你的呼吸。
静坐之后，闭上你的眼睛。
如果你是怕睡着的话，可以找一个地方盯着来看。
比如说盯着面前墙上的一个位置来看，但是千万不要看电视。
准备好之后，要注意自己的呼吸。
在吸气的时候默念“吸”，在呼吸的时候默念“呼”。
当你感觉到自己有点走神的时候，不需要责怪自己，只需要重新将注意力放到呼吸上。
这样反反复复的训练，能让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定，变得更强。
3.感受呼吸，观察自己是怎样走神的。
训练几分钟之后，可以不再默念“呼”、“吸”，而是将注意力集中到呼吸本身。
你可以感受到空气从鼻子吸入和呼出时候的感受，也能感受到吸气时候胸腹的扩张，还有呼气时候胸腹的收缩。
当你不再默念“呼”、“吸”的时候，你会更容易走神。
当你走神的时候，也像之前一样，不需要责怪自己，重新将注意力集中到呼吸上面。
如果你觉得自己很难重新集中注意力，那就多念几次“呼”、“吸”来锻炼自己。
这部分的训练能够锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始锻炼的时候，每天锻炼五分钟就可以。
当你形成习惯之后，可以试着每天做十到十五分钟。
如果你觉得自己难以做到的话，就重新调整锻炼时间，变回五分钟。
要坚持每天都锻炼。
每天做时间较短的训练，也总比将时间长的训练拖到明天再做会更好。
你最好每天都留一个固定时间来进行冥想，比如早餐前或者晚餐之后。
如果做不到的话，可以对时间进行适当的调整。
记得最好每天都要做，坚持形成习惯才是最好的。
02
有位五十一岁的电力工程师，他觉得自己不善于冥想。
他觉得冥想就是什么都不要想。
尽管注意力已经集中到呼吸上了，他还是会觉得有别的想法在脑海中浮现。
他不像预想那样，很快就有进步，所以就准备放弃训练了。
他觉得既然自己无法将注意力集中到呼吸上，那很明显冥想就是在浪费时间。
很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样错误的想法。
实际上，当你冥想时感觉“很糟糕”，其实这样才能让训练有效果。
我们不仅要关注自己的注意力是否集中到呼吸上，还要观察这样的训练，是不是会在其他时候影响自己的选择。
经过观察，那位电气工程师发现自己虽然在冥想训练的时候会有分心，但是训练过后会更容易集中注意力了。
他还发现，在冥想训练的时候做的事情，正是在日常生活中也要去做的事情——将自己的注意力收回集中到该做的事情上，集中到最初的目标上。
因为在冥想训练中，目标就是专注呼吸，注意力集中到呼吸上。
冥想训练让那位电气工程师拒绝了高盐或油炸的垃圾食品，停止并不再说出刻薄的言论，也可以将注意力集中到任务上去。
03
自控是一个过程，在这个过程中，我们会不断地偏离目标，但又不断地将注意力重新收回，集中到目标上。
我们不需要担心冥想训练的效果。
冥想时候感觉越“糟糕”，在现实生活中的训练效果就越明显。
最重要的是你能在自己注意力分散、走神的时候发现这一点，意识到自己走神了。
冥想并不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，将注意力集中到目标上，不要忘记最初的目标。
如果你发现自己在冥想的时候，无法集中注意力，不必担心，只要你多加练习，将注意力重新集中到目标上就行了。
冥想会让你得到更好的变化，获得更强的自控力。
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(图片来自Pexels网站)
