步骤一 屈膝抬臀
排空尿液，平躺屈膝，双腿夹枕头，双手伸直，掌心朝下；呼气时抬臀，双腿夹紧枕头，并收紧会阴，找憋尿的感觉，稍作停留，然后放松缓慢吸气回落。如此重复做3-4组，每组10-15个。
步骤二 跪姿挺腹
跪姿，双腿打开与胯同宽；然后坐在脚跟上，双手掐腰，上身微微前倾，夹紧臀部，并缓慢把臀抬离脚跟，直至腹部挺直；然后臀部回落至距脚跟约2-3cm的位置，再挺腹，如此反复做3-4组，每组10-15个。
步骤三 深蹲加提肛训练
深蹲时双脚应略分开，比双肩略宽，下蹲时呼气，站立时吸气，并同时做提肛运动，做3-4组，每组10-15个。
步骤四 平躺开合双腿
平躺屈膝，双手置于后脑勺，双脚并拢；呼气时把双腿打开，直至脚掌相对，吸气时收回，并收紧会阴。如此反复做3-4组，每组10-15个。
