榛子，是榛树的果实，有坚硬的外壳，形状与栗子有些类似，但比栗子小，也硬得多，果仁被棕色的薄皮包裹，更像橡子，仁肉白色或者乳白色，呈较为饱满的球形，有浓郁的香气，含油脂量很大，吃起来非常鲜美，余味绵绵，因此成为最受人们欢迎的坚果类食品之一，有“坚果之王”的称呼，与扁桃、核桃、腰果并称为“四大坚果”。
榛子生长时是什么样呢？未成熟前，榛果被包裹在簇中，大致为球形或椭圆形，约1.5～2厘米长和1.2～2厘米宽，它们通常从授粉后7～8月左右的蒴果中脱落。
生长中的榛子
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//榛子的营养价值
中医认为榛子可补脾胃、益气力、明目，并对夜尿多、消渴等肺肾不足者颇有帮助。榛子的营养价值很高，其成分主要集中在榛子壳及榛子种仁里。榛壳含有大量棕色素，它是一种极佳的符合绿色食品需求的天然色素，同时它还是一种生物质原料，在能源与环保领域有一定的研究价值，此外，粉粹后的榛子壳还是很好的有机肥原料。
榛仁除脂肪、糖类、蛋白质丰富外，还含有生育酚、维生素A、维生素B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸）、维生素C，还有天冬氨酸、精氨酸、谷氨酸、亮氨酸，以及钾、钙、钠、镁、铁、铜、锌、锰等多种矿物质，膳食纤维含量也十分丰富。以欧洲榛为例，欧洲榛仁中含脂肪60.75%、蛋白质14.95%、碳水化合物16.7%、膳食纤维25.5%，每100克榛仁中含有628卡路里（卡路里为非法定计量单位。1 卡路里≈ 4.186 焦耳）能量。
其中，榛子富含的天冬氨酸和精氨酸可增强精氨酸酶活性，排除血液中的氨，从而增强免疫力。另外还鉴别出多种有机酸和多种糖。其中苹果酸、精氨酸和蔗糖在榛子的口感和风味特色中起了很重要的作用。榛子中包含一种抗癌化学成分——紫杉醇，是红豆杉醇的成分，是一种可用于治疗乳腺癌、卵巢癌等的宝贵医用原料。下面详细讲讲榛子中的营养成分：
榛 子
（1）富含健康的脂肪
榛子虽富含油脂，其中有较多单不饱和脂肪（占总脂肪含量的79%），并有较低比例的饱和脂肪（4%的总脂肪）。有助于降低血管中的坏胆固醇，预防冠状动脉疾病，有助于降血压、降血脂、保护视力、延缓衰老。此外，榛子中丰富的油脂也可以帮助溶解其中的脂溶性维生素，从而更好地被人体吸收，是体弱、易饥饿、病后体虚人群的上佳选择。相对于低脂饮食，每天食用含40克榛子的饮食为宜，这样能够增加“好的”胆固醇（高密度脂蛋白），从而改善血脂。低密度脂蛋白的氧化会造成动脉血管阻塞，有研究发现，适量摄入榛子可以减少“坏”的胆固醇（低密度脂蛋白）的氧化。
（2）有助于保持心脏健康和良好的消化功能
每30克榛子中含有的膳食纤维可以达到人体每天建议摄入量的10%。高纤饮食有益于心脏和消化系统健康，有助于控制血糖水平。吃更多的纤维也有助于控制体重，增加饱腹感。此外，榛子含有较高含量的维生素E，每30克榛子中含有的维生素E可以达到每天建议摄入量的45%。维生素E是一种重要的脂溶性维生素和抗氧化剂，可以帮助降低心脏病风险。
（3）预防癌症
榛子等坚果是特别丰富的抗氧化剂来源，榛仁皮中含有的抗氧化物质比果仁要高，诸如酚酸和黄酮等植物性营养素有助于预防像癌症这样的慢性病。
（4）确保正常的身体机能
榛子中含有一定量的铜和锰，这些微量元素虽然在机体中含量少，但在健康方面也起着重要的作用。铜是体内几种不同酶的组成部分，有助于机体利用铁，对神经功能的正常发挥很重要。锰参与骨的形成和碳水化合物代谢，还可以充当抗氧化剂，保护细胞膜免受自由基的伤害。
（5）对胎儿健康有益
30克榛子中含有的叶酸可以达到每天建议摄入量的17%。叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。人体缺少叶酸可导致红血球的异常，未成熟细胞的增加，贫血以及白血球减少。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。
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// 榛子的分类
在市面上，大家可以见到大、小两种榛子。为什么会出现大小相差这么大的两种榛子呢，简而言之，小榛子是本土榛，大榛子则多是欧洲榛。
（1）本土臻
我国北方多数山上都有榛子，其中毛榛（Corylus mandshurica）和平榛（Corylus heterophylla）是榛子家族的主力成员，树如其名，毛榛的叶片就像小手掌，上下都是毛茸茸的，采摘时不戴手套或没有防护措施会被毛刺扎手；而平榛的叶子就像被快刀一下切去了前端。这两种植物的果实就是我们熟悉的本土榛子，也是我国最早被食用的榛子。
我国祖先食用榛子的历史非常悠久，在距今六七千年前，河北邯郸地区磁山和陕西半坡地区的人们就已经在收集榛子了，考古人员在当地的遗址中（磁山文化和半坡遗址）发现了榛子和榛子壳。可以说，从那时起，榛子就出现在华夏餐桌上了。在清代，皇家甚至在辽东开辟了“御榛园”，专门为皇室提供高质量的榛子。但是，榛子一直都是较为小众的坚果，其实这是平榛和毛榛的自身属性决定的。本土榛子的最大缺点是果小、壳厚、产量低。即便好养活，耐寒耐旱，在广袤东北的大小兴安岭、张广才岭、完达山、长白山等山地中有广泛的分布，但是，结出的果子确实比欧洲榛子的风味和大小都差了一些。
（2）欧洲榛
虽然我国很早就开始收集榛子了，但目前的证据表明欧洲的先民更早就知道享用榛子这种美味。早前在苏格兰的一个小岛上，发现了大量的埋藏的榛子壳，这些果壳的年龄已经有9 000多岁了。欧洲不仅吃榛子的历史悠久，而且也有着多种多样的榛子甜品或佳肴。不过，这些榛子菜品中用的可不是我国本土原生的平榛和毛榛，而是欧洲榛（Corylus avellana）。欧洲榛子不仅植株高大（5～10米，可以长成大树），果子也大，特点是皮薄，个大，仁儿满。在如今的西餐当中，榛子仍然是重要的原料，在禽类、鱼类的搭配酱料中，榛子都是标准的配料。欧洲、土耳其、意大利和西班牙是榛子的主要产区；而在美国，几乎所有的榛子都是俄勒冈出产的。
与平榛相比，欧洲榛子更明显的优势还是表现在果子上。欧洲榛子的果皮很薄，只有0.7～1.3毫米，即便是牙齿不太好的人也能对付得了，相对平榛动辄两三毫米的外壳来说，这就不是一般人能用牙齿嗑开的了。而且，欧洲榛子的果仁更好吃，还很少会有空心的果实。
不过欧洲榛子也有自己的短板，我国本土平榛种仁具有特有的甜味儿，这是欧洲榛子不具备的特性，如果更在意榛子的美味，还是首选我们本土榛子。另外，在榛子生长方面，欧洲榛通常喜欢湿润温暖的冬季和干燥的夏季，欧洲榛子不耐低温，在平榛觉得舒适的地方，完全没有欧洲榛落脚的地儿，所以在我国大部分地区，欧洲榛子很难扎根。
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// 榛子的选购方法
榛子以个大圆整、壳薄白净、出仁率高、表皮干燥、仁色白净、含油量高者为佳。优质榛子的成仁率一般要求在90%以上。抓一把然后掂量一下，沉的榛子皮薄仁多并饱满，为优品。选购时有如下建议：
①如果榛子皮较厚、个头较小，不宜嗑开，需借助工具嗑开，出仁率为60% ～75%，榛子仁小且是毛仁（即带木质毛绒，不易消化且口感不好），多为半仁，仁仅微香，这类榛子不值得购买。
②如果榛子皮较薄、个头较大，易嗑开，仁为光滑的光仁，无木质毛绒，出仁率90%～95%，榛子仁大，仁香，这类榛子值得购买。
③如果榛子皮很薄、个头较大， 用手一拍即开， 出仁率为95%～99%，榛子仁大饱满、光滑，无木质毛绒，仁香酥脆，此为优品。
④如果榛子皮很薄、且每个榛子都有裂缝，个头大，用手沿裂缝掰一下即开，出仁率为95% ～99%，榛子仁大饱满、仁为光滑的光仁，无木质毛绒，仁香酥脆，此为上品。
除了从榛子的出仁率鉴别质量，还应观察榛仁的仁衣、仁肉。仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次；褐黄更次，带深褐斑纹的榛仁仁衣质量也不好，仁衣泛油则是变质的标志。仁肉白净新鲜为上，果仁全部泛油、粘手，呈黑褐色，则表明榛仁已经严重变质，不能食用了。另外，坚果类产品如果出现哈喇味，说明脂肪已经氧化变质，切不可购买。
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// 榛子的储存方法
榛子贮藏要求在低温、低氧、干燥、避光条件下保存，适宜气温为15℃以下，相对湿度60%以下，暗光，否则会因脂肪氧化劣变，产生“哈喇味”不能食用。
想要长期保存榛子，具体的方法是将榛子放在密封、干燥的容器中。否则容易发霉或者出现异味。此外，保存榛子时还应当避免阳光照射，发现有虫眼或者变质的，应当立刻拣出来，以免污染其他榛子。一般来说，将坚果放在密闭容器中，可以在冰箱中冷藏保存4个月，吃之前把坚果放至室温即可。
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// 榛子的食用宜忌和花样吃饭
虽说榛子是老少皆宜的食物，但是因为榛子含有丰富的油脂，过量食用后就会导致消化不良，因此不建议多吃。在未吃其他坚果，进食较少豆制品的情况下，小榛子一天吃20粒左右，大榛子吃10粒左右比较合适。
榛子含有大量的脂肪、蛋白质以及糖类，因此，肥胖者一定要控制榛子等坚果类食品的摄入量。此外高血压、高血脂、糖尿病患者以及胆肝功能严重不良的人群需要限制食用榛子等坚果类食物的，摄入过量容易加重身体不适。
榛子之所以出名，不仅是由于榛子干吃起来香脆满口，还因为西式甜品的日益流行，例如榛子巧克力、榛子蛋糕等美味甜点，都让榛子越来越受到大家的欢迎。榛子的食用方法有很多：
榛子巧克力酱
①直接食用：榛子可以整个食用，也可以磨碎或切碎食用。新鲜的榛子和炒熟的榛子都很美味，通常被当作小吃或开胃食品。炒榛子的时候要注意火候，不要炒焦了，中医认为食用熟榛子有利于开胃进食、明目和增进体力。
②烤制：将去壳的榛子放在一张煎盘上，放入烤箱里，温度最高不要超过180～190℃，烘烤至金褐色，期间要不时搅动。烘烤、磨碎、切碎都可提升榛子特有的香味。
③用榛子煮粥吃：将榛子、莲子、粳米放在一起，不仅口感好，而且营养丰富，如大米榛仁粥，五仁虾托等。
④如果喜欢西餐的话，也可以尝试如下方法，在饮食中加入榛子：
● 将榛子切碎——在早餐麦片粥上加入切碎的榛子。
● 制成榛子酱——将榛子制作成榛子酱或者与其他调料一起加工成口味丰富的调味酱，用来加入沙拉、意大利面中。
● 制作甜点——磨碎的榛子可以加入蛋糕和小甜饼里。榛子可用于制作奶油杏仁糖，也可用来制作夹心巧克力。以榛子为材料制作的奶油杏仁糖香酥可口，巧克力榛子蛋糕味道浓郁醇香。
● 做菜肴佐料——可以用榛子碎和面包屑及其他的香料混合，放在做好的鸡或鱼上提味。
（摘自《坚果吃个明白》 郭顺堂主编 中国农业出版社 程燕 供稿）
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《优质农产品》杂志，刊号CN10-1159/S，月刊，全年12期。
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