评估你的力量选择合适的哑铃重量是一个不容忽视的重要过程。不同的练习、技能水平和体能需要不同的哑铃。请记住,最好从轻开始,以小幅度增加重量。起步太重可能会导致紧张或受伤。
决定你的举重目标是什么
你是想发展一个单一的肌肉群吗?获得耐力?做一个更好的卷发?设定你的目标将指导你的哑铃选择过程。较重的哑铃有利于锻炼肌肉,而较轻的哑铃则有利于稳定肌肉,以支撑肌腱和关节。一般来说,肌肉群越大,它能举起的重量就越大。二头肌、三头肌和三角肌使用小型至中型哑铃,胸部、腿部和背部肌肉使用中型至大型哑铃。
- 在哑铃训练之前和训练期间写下你的目标。这样,如果目标已经实现,你可以保持专注,修改或调整你的意图。例如,你可能会写道,“我想在接下来的两个月里用35磅重的哑铃做一组八个二头肌卷发。”
选择与练习和技能水平相对应的哑铃重量
根据练习的不同,你可能需要不同重量的哑铃。例如,如果你做一个基本的卷发,你可能能卷发15磅(6.8公斤)。但是,如果你用哑铃做下蹲,你可以选择一套20或25磅(9或11公斤)的哑铃。同样地,如果你正在学习一项新的运动,你会希望在增加体重之前,从轻开始,集中精力塑造适当的体形。
- 不要满足于一套哑铃。确保你有一系列不同的重量,以适应你想要进行的各种练习。大多数初学者应该有三套哑铃,一套轻,一套中,一套重,以适应不同类型的练习。
与私人教练安排一次训练或参加一个锻炼计划
找一位合格的专业人士来评估你的力量,并建议你哪种哑铃重量适合你。许多健身房和锻炼项目都有这样的专业人员在场,为你提供指导,并向你展示如何正确地进行某些锻炼。不要害羞——直接让培训师知道你对哑铃世界还不熟悉,并且对他们关于哪种方式最适合你的想法感兴趣。
使用你的新哑铃根据你的力量水平选择体重
从低体重开始,比如5磅(2.3公斤),然后重复一些简单的运动,比如二头肌卷曲。增加2.5磅(1.1千克)的体重,直到你达到难以用于锻炼的体重。然后,下降一个增量。这将是你开始的最佳体重。
- 记日记,记录你每次锻炼的次数,你为那次锻炼选择的体重,以及你对锻炼是否太轻、太重或刚刚好的感觉。
- 总是选择适合你的重量。倾听你的身体来决定什么是适合你的。不要根据你的年龄或性别选择举重。在哑铃举重比赛中,你唯一应该打败的人就是你自己。