【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
经常会有人问：
我高血压能喝牛奶酸奶吗？我高血脂能喝牛奶酸奶吗？我糖尿病能喝牛奶酸奶吗……
当然可以喝啊，300克奶类对控制血压和控制血糖都是有益无害的。我通常都是这么回答的。
但是，牛奶不是含有饱和脂肪吗？是不是只能喝脱脂奶？他们常常会狐疑地问。
相信我，如果您只喝半斤奶的话，直接喝全脂奶就行了，不必刻意选择脱脂的。
脱脂奶稀里咣当，缺乏奶类的美味口感，而且没有足够的证据能证明它对减肥和防病有更大的好处。除非你喝好几杯，那么建议你第二杯开始选择低脂或脱脂奶。
我之所以有底气，是因为我最近12年以来一直都在关注有关奶类与健康的研究进展。
今年应当算是奶类的好年份。一月份时，著名的BMJ（《英国医学杂志》）就有一项奶类与健康的研究引起注意，而最近爆出了一个更大的研究结果——《柳叶刀》杂志上发表了一项研究，说摄入乳制品有利于预防心脑血管疾病，甚至能降低全因死亡率。
资料来源：Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, Published: September 11, 2018
这篇研究，其实就是以前多次说过的PURE研究人群样本。这项研究纳入了21个国家的13万多人的9年跟踪数据，其中大部分是发展中国家的体力劳动人群。
研究发现，乳制品摄入量较多的人，心血管疾病死亡率、中风死亡率都有显著下降。
研究中把“1份”奶定义为244克的牛奶。我们国家所卖的1盒牛奶，也差不多是这个量——243毫升，250克，大概就是半斤，满满一茶杯的量。
调查数据发现，如果每天摄入接近2份奶（488g，大概1斤，包括牛奶和酸奶）的话，心血管病死亡的风险能降低23%，中风死亡的风险能降低34%，全因死亡风险也降低了16%。换句话说，喝奶有利于健康长寿。
即便喝不到那么多的奶，哪怕折半，每天摄入244g的牛奶或酸奶，也会有明显效果，其中酸奶效果更佳，能降低14%的全因死亡风险。
（让我愉快地放飞一下……今天我差不多就是喝了半斤酸奶，明天还要有......）
所以说，这些结果证实，摄入半斤到一斤数量的奶类食物，不仅有利预防心脏病和中风，而且有利健康长寿。
不过，话又说回来，在一些体力劳动者中发现这些结果，是完全可以理解的。因为他们整体收入水平较低，膳食中蛋白质、脂肪摄入偏少，碳水化合物摄入偏多（此前PURE研究团队发过有关碳水化合物供能比的文章），这种情况下，多吃点包括奶类在内的动物性食品，当然会对身体有好处。
（在古代的中国，奶制品属于宫廷食材之一，除了牧区，普通百姓大多是吃不到的。即便在我小时候，牛奶是被当成补品的。即便在帝都，除了高层领导和高级专家，只有产妇和病人提出申请，经居委会批准，才能暂时得到每天半斤牛奶的供应。那时候绝对不会有人讨论什么“牛奶致癌”、“牛奶致病”之类的说法。）
由于大部分富裕国家都会摄入较多的奶类食物，比如这项研究中的北美地区、欧洲地区，中东和南美地区也比较多，而亚非国家普遍摄入乳制品比较少，难免会有社会经济、饮食生活习惯等方面的混杂因素。
所以，我特别注意了一下对不同地区受访者的差异分析。结果证实，无论是低乳制品摄入地区，或是高乳制品摄入地区，摄入奶类的数量都与疾病风险相关，都是吃得越多则心脑血管死亡风险越低。这说明，奶制品的健康作用，不太可能是其他生活条件差异所造成的假象。这样我就放心了。
为了证实这项研究的乳制品摄入量数据合理性，我又查了一下资料。据《中国奶业质量报告（2016）》显示，2015年全国平均乳制品摄入量是36公斤/年，平均到每天是98克。这项PURE研究中的数据显示，中国受访者平均每日摄入101克乳制品，基本上是全国平均水平，所以还算是比较靠谱的。
那么，起到健康作用的到底是乳制品中的脂肪还是蛋白质呢？研究中发现，虽然喝牛奶和喝酸奶都与降低心脑血管疾病风险相关，其中酸奶降低全因死亡率的效果更是卓著，但奶酪和黄油并没有任何显著作用。坊间所传“大量饱和脂肪有益健康”的说法，似乎得不到证实。
那么，是不是其中的蛋白质发挥了主要作用，饱和脂肪则有害无益呢？似乎也不是。因为研究中发现，脱脂奶降低死亡率的效果不如全脂奶。这说明，全脂奶中的一些成分可能是有益的，不能简单地斥之为“饱和脂肪”而一概否定。毕竟其中含有维生素A、D、E、K等营养素，其中一些微量的特殊脂肪酸比如CLA（共轭亚油酸）、短链脂肪酸、支链脂肪酸等在适量摄入时也可能带来益处。
数据分析表明，来自乳制品的脂肪和蛋白质摄入量本身，并不影响防病效果。
所以说，奶类的健康作用，恐怕很难用一种食物成分来解释。个人认为，可能与奶类食物提升了营养素密度、改善了膳食营养素平衡的综合效果有关，特别是可能和它对于控制体重的好处有关。
其实，奶类有益于健康的研究结果，并不是第一次出现在媒体上。
就在2018年初，《美国临床营养学杂志》上曾刊载了两项引起广泛注意的研究报告，一项题目叫做“奶类摄入与中老年女性体重变化和超重肥胖风险相关：一项前瞻性调查研究”（Rautiainen S et al, 2018）。研究表明增加乳制品摄入有利于预防体重增加。另一项研究是“消费乳类食物和糖尿病发病：一个观察性研究的剂量-反应汇总分析”（Gijsbers L et al, 2018），结果表明喝酸奶有利于预防2型糖尿病。
经常有人说，西方人适合喝牛奶，“亚洲人不适合”，但这篇研究没发现这种情况。无论是欧美国家还是亚洲国家，摄入奶类都表现出了有利预防心脑血管疾病、有利预防糖尿病、有利预防肥胖的多方面好处。
所以，我可以有根据地说，牛奶和酸奶都是好东西，值得在我们的胃里每天占据一席之地。按目前的研究证据，不仅健康人，包括高血压、高血脂、糖尿病患者，都适合每天喝酸奶和牛奶。至少在0~500克的摄入水平上，是无害健康的。如果再增加数量，可就不一定啦，所以并不鼓励把牛奶当水喝。此外必须提醒一下，对牛奶蛋白质有急性、慢性过敏的人，也不要因为它可能有好处就冒险食用。
在各种奶制品当中，酸奶可能是最好的。只要不放过多的糖，酸奶的防病效果可能比牛奶还好。只是，酸奶再好，也不能在吃饱了之后再额外添加，否则总热量增加，还是会让人发胖的。
所以，不如把薯片饼干之类的餐间零食，以及冰淇淋雪糕之类冷饮，都换成酸奶吧！
参考文献：
1 Dehghan M et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Published: September 11, 2018. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
2 Rautiainen S et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 2018
3 Gijsbers L et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2018
4 李帼婧等. 乳制品摄入与体质量控制. 中国乳品工业，2017，45（2）：22-25
5 郑飞飞等. 乳制品摄入与糖尿病风险防控. 中国乳品工业，2014，42（6）：34-37
欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】
第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。
范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
