- 山式站立,双脚分开与髋同宽,脚的内外侧均匀用力(双手合十来到胸前)
- 吸气,翻转手腕,双手由身体两侧举臂向上,手臂来到两耳旁,掌心相对,肩下沉,肋骨微收。
- 呼气,以髋(大腿根部)为折点,胸腔引领着躯干延展着向前向下折叠,指腹点地。吸气,微抬头延展胸腔向前(延展脊柱)。
- 呼气,加深折叠,双手铺实垫子,重心来到左脚,撤右脚向后一大步,后方膝盖、脚背依次落地;脚背用力向下推地,前髋向后,后髋向前,保持双髋在一个平面内(骨盆正对前方),双髋夹向中线。吸气,指腹点地,微抬头,延展脊柱向前。
- 呼气,双手铺实垫子,后方脚趾回勾,膝盖腾空,腿蹬直。左脚后撤来到斜板(脚后跟用力向后蹬,大腿肌肉有力上提,微收小腹,手推地,胸腔上提使肩胛饱满)
- 呼气,双膝轻柔落地,屈手肘夹向身体,胸腔引领着身体向前向下,胸腔腹部贴靠地板,额头点地,脚背铺地,俯卧下来。
- 吸气,肩胛向后,启动背部力量,引领着胸腔向前向上提,最后微抬头,来到低位或者高位的眼睛蛇(肋骨微收,双脚舒展,外踝内收)
- 呼气,脚趾回勾,手推地,提臀向后向上来到下犬,在这里停留5个呼吸。(呼吸1,虎口压实;呼吸2,大臂外旋远离耳朵;呼吸3,肋骨微收;呼吸4,坐骨向后向上提;呼吸5,膝盖窝向后打开,脚后跟踩实垫子)。
- 吸气,微抬头看向双手之间,脚后跟拎高,重心来到左脚,抬右脚向后向上,呼气,重心前移,迈右脚向前来到双手之间,后方膝盖、脚背依次落地。脚背用力向下推地,前髋向后,后髋向前,双髋正对前方,并夹向中线。吸气,指腹点地,抬头延展脊柱向前,胸腔上提使肩胛饱满。
- 呼气,后方脚趾回勾,膝盖腾空,腿蹬直,一步收后方脚来到前脚的旁侧。吸气,指腹点地,微抬头看向眉心,胸腔向前向上提,整个背部伸展拉平,延展脊柱。
- 呼气,双手铺实垫子,加深折叠,头放松。
- 吸气,脚踩地,微屈膝,手起向上缓慢直立起身(双手引领着躯干延展着向前向上缓慢直立起身)双肩下沉,肋骨微收。
- 呼气,双手合十,穿过眉心,滑落胸前,双手还原身体两侧,回到山式。
经典拜日小人图