预备姿势：
立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。
动作：
右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
要求：
全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。
功用：
本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入“气功态”创造良好的条件。
二、马步站桩功
马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
预备姿势：
放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。
起势：
掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
站桩要领：
1、两脚与肩同宽；
2、两脚尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要过分用力；
4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5、收腹，提肛；
6、圆档，松腰，松腰；
7、含胸拔背；
8、虚领顶颈；
9、舌舐上腭；
10、目视前方；
11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；
13、虚腋；
14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行；
16、两小臂互相平行；
17、中指和小臂成一直线；
18、手掌成瓦状；
19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；
20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。
22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
要求：
每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
三、扳指(趾)法
扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序(图24—28)，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。
第一节 第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法)
起势：
继马步站桩10--20分钟后开始扳指。
扳指顺序：
1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
扳指要领：
两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指(图24—28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。
要求；
1、不要多扼、少扳和错扳；
2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；
3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。
第二节 第二套扳指(趾)法
第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。
扳指顺序及其次数：
1、拇指：连续扳动3次；
2、中指：连续扳动5次；
3、小指：连续扳动3次；
4、食指：连续扳动7次；
5、无名指：连续扳动9次，
6、中指；再扳动1次。
扳指时间：
每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
四、动 功
动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
第一节 双臂揽月
预备姿势'
继马步站桩姿势。
动作：
屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴(图29)。揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”(图30)；略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。
要求：
不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。
功理：
通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
第二节 十字手
预备姿势：
继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴(图31)。
动作：
十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头(图32)；然后放松，将手收回胸前。十字手推小时吐气，收回时吸气，一推—收为一遍，做7遍。
要求：
力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
功理：
两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
第三节 抱球
预备姿势：
继十字手后恢复马步站桩姿势。
动作：
两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对成抱球状(图33)。抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴(图34)--谓之“拉气”；到位后停1--3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之“压气”，停1--3秒后再拉，如此反复拉压7次。
