下面,小茶就为你设计了一套肩部训练方案,你会使用到哑铃和杠铃片,共包括4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,训练3-5组。
训练动作1
双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃,屈肘举在身体两侧,双手掌心相对,然后用力向上推举,高高举过头顶。
注意:避免在伸直手臂时手臂超伸,肘关节不要锁定,手臂在推举后保持肘关节微屈。
训练15次训练动作2
跪姿在地面,双手各抓握一只哑铃放在身体两侧,然后用力将双手在身体两侧向上抬高,做侧平举训练动作。
训练15次训练动作3
双腿与肩同宽站立,双腿微屈,俯身向下,单手抓握一只哑铃,屈肘用力将哑铃向上提高,掌心向后。
注意:在动作过程中保持背部平直,不要弓背弯腰。
每侧训练12次