C级减肥主食
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
提醒：烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。
需要减少的主食
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
缺点：饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
缺点：不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。
在日常生活中，用ABC类食材，加上少量大米、面粉等，就能组合成种类多样、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
不同人群的主食摄入原则
身体一半以上的能量都来自碳水化合物，健康饮食应包含合理数量的碳水，太多太少都不好。
以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。
生重约250克的谷物（包括一半的全谷物和杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果，正好可供应这么多碳水化合物。
特殊人群在摄入主食时应有所讲究：
老年人
最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者
注意“粗细搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。
减肥人群
可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。▲
本期编辑：邓玉
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