不过这次，我们要在起身时，加入一个踮脚的动作，这样做是为了让小腿肌肉充分参与到发力当中，注意下蹲时吸气，上提时吐气，连续完成10-15次。
完成一组半蹲后，紧接着跟上一组垫步起跳的练习，连续完成10-12次跳跃后，休息两分钟，接着完成下一组，每天完成4-6组。
提升弹跳的最后一组训练是负重硬拉。这项训练可以同时提升髋关节和腿部的爆发力，而髋关节的力量提升，是很多练习弹跳的人所忽略的。
负重硬拉的细节有两个。
细节一，硬拉时，杠铃要保证直上直下；
细节二，上提时，膝关节和髋关节要同时发力顶直，并且发力速度要快。
这样才能最大程度的模拟起跳，10-15一组。
