减重饮食的核心:七分饱，缩小胃。以下是我的个人建议，不具备权威专业，仅供参考。制定计划前，我查阅了一些资料。只通过饮食调整，没有运动，体重有下降且没反弹。
我无法接受没有主食的日常饮食，太饿了！所以，我选择每一顿少吃点，把胃缩小。自然而然，胃真的就缩小了。[马思纯的微笑]
日常餐数:二到三餐，12小时空腹法。①不上班:午餐➕晚餐
0点（睡觉）→12点（午餐）→18点到20点（晚餐）
②上班:早餐➕午餐➕晚餐
7点（早餐）→12点（午餐）→19点（晚餐）
▶12小时空腹法的本质，戒掉宵夜。很难。晚上很饿，我还是会补充一点，切忌不要吃饱吃撑，尽量是几小口的量。一瓶酸奶/一片牛肉干/半根黄瓜/一小包坚果/一小袋饼干，都是可以的，这些小零嘴里，只能选一到两种，最重要的是，少吃点！[呲牙]
食量标准:握紧拳头，对比进食量。①早餐:主食/蛋白质（一拳头）
▶我的早餐搭配:喝（一杯热茶）➕吃（一个鸡蛋/一根玉米/一个包子）。简化版早餐，快速又省钱。
▶喝:早上起床，需要激活肠胃，我尝试过牛奶（冷藏牛奶很冷），温水（没有味道），速溶豆浆（口感腻），酸奶（又酸又冷不喜欢）。经过一轮的尝试，喝热茶是最舒服的，成本也低（一袋速溶茶粉5毛到1元）。关于喝什么类型的茶没有限制，红茶、绿茶、白茶、花茶，只要自己喜欢都可以。（绿茶一定要配吃的，不可空腹，可能会身体不适）
▶吃:考虑便捷➕减肥➕省钱，大多时候，我会起床第一时间，设定蒸锅20分钟，蒸一个鸡蛋（1元）或一根玉米（2到3元）。梳洗换装做好一切出门的准备，就可以安心坐下吃了。起初我会同时蒸一个鸡蛋和玉米，刻意锻炼缩小食量，现在一杯茶和一个鸡蛋下肚，饱了。
▶建议在包里放一块糖或者饼干，在饿的时候可以缓解一下。
▶早餐前，我会吃一颗维生素B族，成本约1元1颗。关于维生素B族对减肥的作用，百度一下。
②午餐和晚餐:主食（一拳头）➕蛋白质（一拳头）➕纤维（两拳头）
▶这个量可以理解为，拿一个小碗，米饭（半碗），肉/蛋（半碗），蔬菜/汤（一碗）。
进食程序:汤→蔬菜→蛋白质➕主食。不一定要严格按照这个程序进食，可以慢慢调整哦。最重要的是，少吃点！[呲牙]
食物种类①主食:淀粉类，米饭、面、粉、饼、土豆、红薯等。
②蛋白质:肉类，蛋类，奶类。
③纤维类:蔬菜。
其它重要建议①戒糖:糖催脂肪，尽量少吃。
▶面包蛋糕奶油
▶奶茶饮料糖果
▶很甜的水果（没想到吧，水果也要少吃，哈哈）
分享一下，我如何戒糖。面包蛋糕太贵，省钱不要买，苏打饼不好吃，一盒能吃好几月。奶茶好贵，省钱不要买，买大桶酸奶，晚上饿了喝一杯，一桶能喝半个月。水果好贵，省钱不要买，实在想吃，一次只能买一种。通过这样反复的精神劝诫，我省钱了也减重了。[马思纯的微笑]
②保持舒服的睡眠
▶关于睡几个小时合理，因人而异。标准是睡到自然醒，自然醒是指，睡醒了，精神饱满愉悦。睡醒了头很晕心情暴躁，只可能是没睡够或者睡太多。睡眠质量影响身体内分泌，内分泌紊乱会造成身体过瘦或过胖。记忆力变差，精神萎靡，也和睡眠质量有关。
▶梦很多睡不好怎么办？梦多梦少因人而异，我建议睡之前，不要看紧张刺激的影片吓唬自己，不要焦虑没有完成的工作。可以搜索一些睡前疗愈的音乐冥想。梦中引导自己控制梦境，让梦境往愉悦放松的方向发展。我个人觉得，梦境多半与睡前的行为有关哦。
▶关于晚上越熬越兴奋，我想给个小建议。可以在晚饭后，休息一会，就开始沐浴更衣做好清洁，清洁之后想做什么都可以。重要的是困了就赶紧去睡。困的时候洗脸洗澡，瞬间清醒。困的时候坚持熬一熬，逐渐清醒。困的时候玩手机，睡不着可能性很高喔。[机智]
③戒零食
▶炸/烤/煎:香脆口感能解压，催肥也是真的。反式脂肪酸的食物催肥原理，请百度了解。
▶重油重盐:重口味会增加食欲。我们还是尽量对吃的无欲无求，寡淡能降低食欲。
▶想吃忍不了怎么办？少吃点！[呲牙]
④蔬菜沙拉
▶蔬菜沙拉定位为我的零嘴，或者正餐的一道凉菜。它的处理方法很简单，我的蔬菜沙拉，只会有生菜➕番茄➕黄瓜，很少丰富品类（因为懒）。洗净→切碎→放沙拉酱。
▶沙拉酱我选择调制好的瓶装（因为懒）。如焙煎芝麻口味，大拌菜油醋口味。
⑤适量运动
▶体重很大，不运动，我不推荐马上去做一些剧烈的运动减肥，容易累难坚持，还容易受伤。我推荐一些简单又舒展的瑜伽动作，能够矫正颈部，脊柱，盆骨等部位。做完以后，会感到自己的身体拉伸得很舒服哦。重点是不怎么累！[呲牙]
▶我现在正在练习的是一个35分钟的视频，能做几分钟就做几分钟，循序渐进，慢慢适应。搜索关键词【身体是一个联动的整体！躺练七天见效！整体解决所有体态问题！】
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