二、维生素C，你吃对了吗？
今年受新冠肺炎疫情影响，出现了全民提高免疫力的热潮。通过网络搜索发现，补充维C成了大家最常用的热门方法，甚至认为维C是“万能补充剂”，大量补充能缓解发烧、咳嗽、过敏等。但事实真是如此吗？
1、维C是退烧止咳“速效药”？
有的人感冒发烧，吃了维C后，确实症状有所减轻，病程也缩短了，于是认为维C能治疗感冒咳嗽。
但专家表示，维C本身没有治疗感冒的作用。对于本身就存在维C缺乏的人来说，感冒时补充维C只能作为辅助措施，有助于提高免疫力，缓解症状，缩短病程。
2、维C吃得越多吸收越多？
维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用，辅助提高免疫力，但其最主要的作用是合成胶原蛋白。一旦缺乏维C，血管胶原蛋白不足，血管脆性就会增加，容易出血，轻则皮肤淤青，重则胃肠道出血等。
所以平时一定要保证维C摄入充足。健康成人每天应摄入100mg维C，最多摄入2000mg。
摄入的维C主要在空肠上部被吸收，但维C并不是吃得越多越好：
◎摄入30~60mg，吸收率可达100%；
◎摄入90mg，吸收率约80%；
◎摄入1500mg，吸收率约49%；
◎摄入3000mg，吸收率约36%。
随着维C摄入量的增加，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。所以，维C也不能盲目补充。
3、维C究竟应该怎么补？
很多人习惯用果汁、蔬菜汁补充维C，这样做对不对呢？
专家表示，以橙汁为例，一杯橙汁的含糖量约30~40g，不仅热量较高，而且在榨汁的过程中，维C会被氧化流失。所以，不推荐用果汁来补充维C。
相对来说，蔬菜汁含糖量少，而且部分蔬菜的维C含量不低，比如绿色柿子椒的维C含量高达70多mg/百克，比橙子多一倍，能量却连橙子的1/3都不到；再比如芥蓝，维C的含量也高达70多mg/百克。
所以，新鲜蔬果其实是维C的主要来源。如果选择维C含量高的蔬菜，每天吃够500g，就完全能保证维C需求量。水果中，现在应季的冬枣维C含量高达243mg/百克，大约3颗冬枣就能满足每日维C所需。
4、维C补剂怎么选？
如果每天能吃到500g蔬菜、350g水果，普通人没有必要额外补充维C。如果饮食无法充分摄入，可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表。比如：
◎某维C补剂的维C含量是225mg/百克，一片的维C含量约9mg，适合蔬果摄入达到一定量的情况下使用；
◎某复合维C补剂的维C含量是75mg/百克，适合饮食不够均衡的人群日常补充；
◎某维C泡腾补剂的维C含量非常高，一片就含1000mg维C，适合维C缺乏人群，或感冒症状严重时应急使用，健康成人不能长期大量食用。另外，维C怕热，冲泡时水温应控制在40~60℃。
