过夜大米饭降血糖,饭后一招降血糖

研究表明大米提供了世界卡路里摄入量的约 20%。

但是，大米对糖尿病患者提出了一个关键挑战：它是一种高含量的碳水化合物。碳水化合物是导致葡萄糖迅速增加的食物，它们会导致葡萄糖水平出现不可预测的波动。

大米通常是我们的主食，但这会让我们的血糖升高，如何选择大米，以及食用量的多少，这可能是常常困扰糖尿病人的问题。

每天该摄入多少的碳水化合物？

建议糖尿病患者每天尝试摄入 100-150 克碳水化合物，这意味着一个人每日卡路里的 25-30% 应该来自碳水化合物。

当每餐或零食的碳水化合物限制在不超过 30 克时，糖尿病患者更容易将血糖水平保持在范围内。而且，与纤维一起吃碳水化合物特别有帮助。

纤维来自蔬菜和水果、坚果和种子、豆类（如豆类和小扁豆）以及全谷物。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每 1,000 卡路里摄入至少 14 克纤维——女性每天约 28 克纤维，男性每天约 34 克纤维。

（菰米）

糖尿病患者的最佳大米：野米与糙米

糙米和野米（菰米）是全谷物食品。全谷物是一种健康的食物选择，含有维生素、矿物质和复合碳水化合物。此外，它们含有更多的纤维，这有利于减缓体内碳水化合物的吸收。

而白米是一种精制谷物。精制谷物的纤维含量要少得多，食用时会导致血糖升高。

糖尿病人希望以更少的碳水化合物和更多的纤维为目标。野生稻含有大量的纤维和较少的碳水化合物，而糙米虽然碳水化合物含量仍然有点高，但比白米含有更多的纤维。

糖尿病患者的大米替代品

也可以尝试其他代替米饭的配菜。藜麦、大麦或荞麦等全谷物是碳水化合物含量较低、纤维含量较高的良好替代品。

虽然半杯米饭含有约 25 克碳水化合物（取决于谷物），但以下是一些替代品的比较：

一项针对近 200,000 人的大规模研究估计，用等量的糙米或其他全谷物代替少量白米（每天 50 克）可以将一个人患 2 型糖尿病的几率降低 16% 或 36 % 分别。

在对 21 个国家的 130,000 多人进行的另一项研究中，人们吃的白米越多，患 2 型糖尿病的风险就越大（风险高出约 20%）——值得注意的是，在这项研究中，不同地区的风险确实不同。世界。例如，在南亚，白米摄入量高比低的人患 2 型糖尿病的风险要高 65%。

在选择米饭的时候，不能只看碳水化合物含量，也需要注意纤维含量。纤维含量高的食物可以延缓升糖的速度。

如果你只想食用白米饭，那么接下来的一段内容，将非常有用。

冷却的米饭比熟米饭更好

发表在Nutrition & Diabetes 的文章中提到，冷冻的米饭会大幅度降低血糖上升速度。

该研究包括 32 名 1 型糖尿病患者。每个参与者都食用了两顿由长粒白米组成的标准化测试餐。其中一份测试餐在准备后立即供应，另一份在准备后在 4°C 下冷却 24 小时，然后在食用前重新加热。使用 FreeStyle Libre 快速血糖监测系统为每位患者测量餐后血糖 3 小时。

实验的目的是为了测试冷却后米饭对血糖的影响。

这些参与者都食用了米饭，分别是刚煮好的与煮好后放进冰箱冷却（24小时），再拿出来加热的。

实验结果相当明显，食用冷却后的米饭，参与者的最大血糖显著降低，且使用等量胰岛素会造成低血糖风险。

这项研究的最初发现是首次证明使用热处理的特定改进——预煮淀粉产品的冷却——对 1 型糖尿病受试者的餐后葡萄糖浓度的有益影响。这与淀粉制品在冷却过程中形成抗性淀粉的现象有关。

个体患者的值（灰线），新鲜/冷米饭的平均值（黑线）。

这是因为在熟淀粉产品冷却过程中形成 3 型抗性淀粉会降低膳食中可用和可消化碳水化合物的含量，简单来说就是大米煮熟后冷却，导致淀粉回生，成为人体消化道不可吸收的产物。

如果我们想要食用米饭，却又不想升糖的话，不妨将米饭冷却后再加热食用。

1，糙米和菰米比精致大米适合糖尿病患者。

2，除了碳水化合物外，纤维含量也是影响血糖的重要因素。

3，对大米进行冷却过程可降低 1 型糖尿病患者餐后血糖的升高。

4，大米冷却不会影响 1 型糖尿病患者的饥饿感、饱腹感和食欲。