在神经系统未充分恢复的情况下再次训练硬拉，不光会导致硬拉本身的力量停滞和倒退，还会引发其它任何身体部位的力量停滞倒退——毕竟，中枢神经主宰控制着全身肌肉群。（不要在这里强词夺理，告诉我你练的是健美，力量掉不掉无所谓。去请教任何一个资深的健美运动员，他们都会把力量发展作为衡量进步的重要指标。）
如果你已经犯了类似的错误，果断一点，将大重量硬拉的训练频率降低至每隔10-15天一次，每次热身过后只做一个正式组。你十有八九会发现，这么调整过后全身肌肉的力量都开始复苏。
这期间，如果你担心隔太久硬拉会导致动作生疏，可以穿插一些小重量硬拉训练日，比如用50-60%极限重量来做3组5次，这不会给整体恢复造成什么影响。
瓶颈期3：不会控制力竭程度
好的，现在终于学会用恰当的频率和训练量来练习硬拉了，但作为一个天赋一般的人，若想要朝硬拉2.5倍体重发展，还必须学会控制力竭程度。
假设你在正式组中做5次，那么意味着你的起步重量至少应该是8RM(距离力竭3次停下来！)——你现在早已不是初学者了，不能指望每次深入力竭都不会造成恢复问题。
起步重量轻一点：从长远来看，进步空间会更大。这个原理适用于任何身体部位，但在硬拉上体现得最为明显——退一步的回报最终是你可以进三步！
自备1.25KG的小号杠铃片，每次练习硬拉时微量添加负重。
每每练习4次大重量硬拉后，安排1周的减载周不做硬拉或只做小重量硬拉
......
训练年限越高、越聪明的人就越能看懂这些操作的价值。
只有呆瓜才会“干就完了！”他们的结果无一例外：连续多年卡在相同的数据上没有变化。
下面是一些可行的传统硬拉辅助动作：
相扑硬拉和架上硬拉
多里安耶茨说：“当一个动作发展到你无论如何都无法进步时，你必须换掉它一段时间，不管你有多喜欢它。”
所以，即便你使用了全宇宙最科学的硬拉计划，你早晚还是会碰到瓶颈期。解决方案很简单：换成相扑硬拉或架上硬拉训练6-8周。
这一方面是通过训练其它硬拉类型来强化不同的肌肉，另一方面是为了让神经系统短暂地把传统硬拉遗忘掉(不再那么厌倦和抵触)。以便你重新拾回它时，它能够继续进步。
早安式体前屈
如果只能让我选择一个硬拉的辅助动作，那么非早安式体前屈莫属。
我可以在这里写出上千字来形容它的好处，但你只需记住：早安式体前屈做组重量应该达到你硬拉极限的60%以上，否则你的硬拉力量就还有很大的待开发空间。
方案：3组x5-8次，不力竭
腹部支撑划船
