“黄金90分钟”高效睡眠让你把生活过得更美好
屏幕前的你，是否有过睡眠的困扰。想睡睡不着，白天昏昏沉沉，晚上无比清醒。
长时间的睡眠负债，让你变得焦虑而又毫无办法
《斯坦福高效睡眠法》这本书中推荐了一个很高效的睡眠法叫“黄金90分钟方法”。
它认为在睡眠的过程当中，最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。
睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变好。
相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调。
而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。
可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
当一个人长期睡眠不足时，就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的。
金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你还不了。
长时间的睡眠负债会带给大家很多的疾病，比如肥胖、阿尔茨海默病、糖尿病、高血糖、高血压、抑郁症、焦虑等等。
这本书中讲道，要想改变我们的睡眠质量，最实际最有效的方法是改变对睡眠的认知。
有人说，晚上睡不着，喝杯酒就能很好入睡，实际上这其中也有两个问题：
第一个问题，酒精会利尿。利尿导致的结果是，你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上厕所，这个会打扰你的深度睡眠。
第二个，酒精会使得你的第一轮90分钟变得更浅，所以不建议我们用喝酒的方法来进入睡眠的状态。
有人说，睡眠就是休息，实际上睡眠带给我们的远不止这些，它是我们每个人的使命。
睡眠的五大使命：
第一个使命是让大脑和身体得到休息。
我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下。
让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，这时候你才能够有一个良好的身体休息。
第二个使命，整理记忆。
这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中。
所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。
第三个使命，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟睡眠是有关系的。
第四个使命，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节。
你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
第五个使命，排出大脑中的废弃物。
大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液，大脑白天会产生很多没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。
所以，如果一个人长期晚上缺乏睡眠，你会发现，有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的，他大脑的整个状态是不对的。
因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。你不睡觉，这些东西排不出去。
怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？
这里有两个开关，一个叫作体温开关，一个叫作大脑开关
睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。
所以，大家就理解，在雪山上那个冻得很厉害的时候，旁边有个人就一定说：“不要睡着，不要睡着。”
一旦他睡着了，就有可能会带来进一步的低温症，最后这个人可能就叫不醒了。
所以在我们睡觉之前，要打开这个温度开关。
里边有三个方法。
第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。
入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？
用大概40度左右的热水冲洗了身体以后，你的温度会上升，但你要知道人是恒温动物。
所以人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡，它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。
所以我们说为什么泡完了澡以后特别困，就是这个道理。
泡完了澡以后你体内的温度上升了，然后等你一出来温度快速地下降，这个下降的过程会让你产生睡意。
第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。
这个作者说足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚。
所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，拿出来以后它会快速地散热，你的体内温度会下降。
有的女生经常会说手冷脚冷，说穿袜子睡觉有没有好处？穿袜子睡觉并没有好处。
但是你可以在睡觉之前，先穿着袜子，准备睡觉的时候把袜子脱掉，这时候对睡眠是有好处的。
你穿袜子的时候把你的脚捂热了，让你的脚要往出散发热量的时候，你把这个袜子一脱掉，你的手脚开始散发体内的热量。
这时候有助于你睡觉，但如果你一直穿着袜子睡觉，不利于睡眠质量，因为你的手脚散热被挡住了。
第三个方法，舒适的室温。多少度算舒适的室温呢？
人跟人不一样，所以这个作者没有说多少度算是舒适的室温。
但是你躺在那儿不要一个劲儿地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一个合适的、舒适的温度。
让你的体内的温度能够自然地下降，手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。
第二个开关，大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。
睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。好多人说睡觉前打一局游戏吧，这一局游戏打完就睡不着了。
或者是睡觉前看一个电影，千万不要看那些刺激的、惊险的，这些东西都会使得你过度地兴奋。
第一个打开大脑开关最有效的方法是单调法则。
你看的东西越单调越好。你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声的时候让你笑，听评书让你激动。
这个作者讲了，说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。
我每天晚上听书，听着听着就睡着了。不知道什么原因？
原因今天找着了，讲书人的声音频率是一个人，很稳定，所以从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易让你入睡的。
所以，睡觉前单调法则很重要。
第二个，正确地数羊。数羊这招是外国人传来的，一只羊，两只羊，三只羊……
我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep……睡觉，睡觉
我想了一招，中文发音最好的，你去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒啪嗒滴下来。
一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。
所以你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，不到7、8分钟，应该就能睡着了，这是正确的数羊的方法。
还有一个要注意，睡前两小时有一个睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？
你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉。
那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。
所以这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。
他说，一个人最多能够往前提一个小时睡觉，所以往前提特别困难，这里边有一句话叫作“往后挪动易，往前挪动难”。
你说，我平常11点睡觉，今天熬一下夜熬到1点钟，这个对每个人来讲都不难。
但是你说，平常11点睡觉，今天9点钟睡觉，这个很难，所以与其做去触碰睡眠禁区的事，还不如你就大概提前半个小时上床，就差不多了。
然后只要把头90分钟睡好了，第二天早上起来赶飞机什么的，问题也不大。
还有一个，要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。
所以，你发现没，你看书的时候容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋。
在美国，他们打橄榄球比赛，夜间不是有很多比赛吗？那种比赛当中，在现场的灯光里边都加入了蓝光，因为蓝光会让所有的人清醒。
尤其是运动员，他会在晚间打球时保持清醒。
所以，在晚上睡觉的时候，我们希望室内的灯光最好是暗的。
有一些温暖的小射灯，小小的，不要影响你睡觉，最好没有，黑暗可能是最好的，要小心蓝光的问题。
这样的话，我们就可以打开睡觉的两个大开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的状态。
所以你要解决睡眠的问题，你还需要有另外一个非常重要的抓手，打造日间的清醒体系。
在这里边有两个大的开关。一个是光线，每天早上醒来以后，首先把窗帘“唰”拉开。
当阳光照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。
九个让我们白天保持清醒的方法。
第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。
这个我相信很多人都试过。但是设定两个闹钟有讲究，第一个闹钟比第二个闹钟，大概提前20分钟。
假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点。
因为你其实并不想在6点40醒来，所以这个时间的一个闹钟声音小又短。
它的目的是什么呢？让你进入到浅睡眠，把你从深度睡眠当中唤醒，摇晃一下，让你进入到浅睡眠，这样你起来就不会难受，你也不用管它。
然后到7点钟的时候，那个正经的闹钟响起来“嗡嗡嗡”一响，这时候他说大部分的人基本上就会起来。
当然如果你有高血压，有心脏病，不要一下子就起来，慢慢地起来，起来再坐一会儿然后再起床。
对于喜欢睡懒觉的人来讲，设两个闹钟能够提高1.5倍的起床概率。
第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。
第三个方法，光脚接触地面。我们都是穿拖鞋在家里边。
但是如果你早上起来，你的家卧室地板是干净的话，你就光着脚站在地板上。
为什么呢？他说光脚的时候，能够让我们的上行性网状结构兴奋。
我们白天在做事的时候，我们的上行性网状结构在大脑当中都是兴奋的，而你把脚放在地面上，你的皮肤直接接触地面。
既有利于你的皮肤散热，也有利于你的上行性的系统兴奋。
因为睡觉醒来的时候，温度就刚好是相反的。
如果你睡觉的时候是希望你的体内温度下降，然后体表温度上升，那么醒来的时候正好相反。
让我们的体内温度上升，让我们的体表温度下降，你就更容易醒过来，所以这是第三招，光脚站在地板上。
第四个方法，用冷水洗手洗脸。最好不要在早上泡澡，因为在早上泡澡以后很容易犯困，就正好走到了晚上的那个习惯当中去了。
第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。
你嚼的劲越大，你醒得越快。所以，你准备一些比较有嚼劲的早餐，然后让自己一边吃着早餐，嚼着嚼着就醒过来了。
第六个方法，避免汗流浃背。
好多人喜欢早上起来运动一下。当然简单地运动运动，做一些起床操什么的，这都没问题，能够让你体内的温度上升。
但是，如果你早上起来，来了一通大的运动，跑得满头满身都是汗，情况就相反了。
这个时候，你的体内温度升高得过快，会导致什么呢？
我们前面讲过了，我们是恒温动物，所以温度升高得过快，它就会下降。
过一会儿你开着车到了单位，体内温度开始下降，就困了，所以早上起来不要做过度的运动。
第七个方法，可以喝一些咖啡。
一个成年人每天安全的咖啡因是400毫克，如果你不太耐受的话，你到了晚上傍晚时分下午六七点钟，就不要再喝咖啡，不要再喝绿茶了。
因为你很可能会睡不着觉。但是白天的时候，来上一两杯是没问题的。
第八个方法，改变你的工作安排。
应该怎么做呢？你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室那个时候。
这个作者是每天早上6点钟开始办公，哇，我觉得这个效率一定很高。
办公室9点才来人，他6点钟开始，所以他把所有重要的事情都放在早间去处理。
然后到了下午开会不要安排特别艰难的会议，下午安排一些简单的、事务性的、流程性的会。
把比较需要动脑子的、需要使劲的会议放在上午来开。到了下午、晚上的时候，他说能不动脑就不要动脑了。
他甚至说到，有很多老人家到了下午去结账都要用信用卡结账，不要用钱。
为什么？用钱费脑子，用信用卡结账不用费脑子。
别小看这一点，老年人到了晚年，要想保持自己的大脑活跃有一个方法，你经常用零钱付费。
你花钱的时候用零钱付，这对大脑很强有效的锻炼，因为你要不断地算。
所以，到了晚上，准备去进入晚间的时候，减少大脑的兴奋程度，这是第八招。
第九个方法，要吃晚饭，不要空腹。
因为空腹睡觉很容易让你晚上睡不着。
空腹睡觉还容易改变你体内激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一点，然后分泌很多的胰岛素，就导致你胰岛素分泌紊乱。
所以，晚上最好是正常吃饭。
这是我们说关于白天能够让我们变得清醒的九个方法，其实核心是控制好光线，控制好我们体内的体温。
关于午休是一个非常重要的话题。
午休最好不要超过30分钟。我们中午在办公室有个行军床或者有个小沙发躺一下，睡一下是非常好的。
睡比不睡强。但是睡超过30分钟就没那么好了。
在最后，作者说，如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外的三分之二的时间。
因为这个世界上有很多事，只有在睡着了才能做。
把睡觉当作我们生活当中非常重要、必须得去认真对待的一件事情，我们才能够把自己的人生过得更加美好。
愿这个黄金90分钟高效睡眠法能够帮助到需要帮助的朋友们。愿你们的睡眠越来越好。
