近年来，素食者越来越多，并且很多投资大佬瞄准了素食产业的发展进行了投资。而对于素食者来说，最大的担忧就是贫血，因为素食主义者接触的都是植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、坚果、大枣、桂圆等，这些都不是铁的良好来源，而且都几乎不含有维生素B12，但是铁和维生素B12都是对造血非常重要的营养素，另外还有叶酸。
实验数据表明，素食者并不会比非素食者贫血多，只要掌握这些吃得方法，选择对的食物进行强化补充。素食者需要选择富含维生素C的食物搭配富含铁的食物一起食用，来促进铁的吸收，也能抗氧化，补气色，防衰老。
1、素食者多吃：甜菜根沙拉
甜菜根被誉为“生命之根”，有着独特的矿物质和植物化学物，可以说是补血神器。它含有自然红色和优质的铁质，是补血的最佳自然食材。此外，甜菜根也自带维生素C，可以促进铁质的消化吸收。
更重要的是甜菜根中还含有预防贫血不可或缺的另外一种营养素——叶酸，它也是造血物质之一，能够使得细胞正常发育生长。选择甜菜根拌食沙拉最简单直接，不需要任何技术含量即可完成。也可以喝甜菜根汁，若不能接受土腥味，可以加一点糖和柠檬来缓解。
2、素食者多吃：羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种含有大量的维生素A、C、矿物质，尤其是钙、铁、钾含量丰富的食物，可以搭配苹果、香蕉、胡萝卜、番茄、亚麻籽等一起制作成奶昔食用，会使得其中的营养素吸收更好。
3、素食者多吃：黑木耳与彩椒
黑木耳可以说素中的荤菜，所含铁含量尤其丰富，可以及时为人体补充足够的铁质，也是一种天然补血食品。而彩椒，即红黄绿色的辣椒，其中含丰富的维生素C，两者进行搭配食用，会使得铁质的吸收率加倍。为了不影响营养素的流失，最好是黑木耳泡发后焯水与彩椒直接凉拌食用。
4、素食者多吃：黑豆与卷心菜
研究数据表明，黑豆皮的提取物能够提高机体对铁元素的吸收，因此带皮食用黑豆能够改善贫血的症状。卷心菜是富含维生素C的食物，也是世界卫生组织推荐的最佳食物。此两者搭配一起食用也是补血佳品，如黑豆饼配卷心菜；黑豆卷心菜沙拉都是好食。
5、素食者多吃：小扁豆与孢子甘蓝
小扁豆也是在素食人群中比较受欢迎的豆类食物，含有铁质营养素，搭配着孢子甘蓝，能够提高铁的吸收率。
总之，素食者除了肉食、蛋奶、水产品不能食，还是有很多食物选择的，一定要选择富含铁质的食物，搭配着富含维生素C的食物一起食用，并且再多吃一些发酵的豆制品，如天贝味噌纳豆等，能够补充维生素B12，来预防贫血。
作者信息：朱颖，食品科学与工程硕士，国家一级营养师。
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