每天吃粗粮有什么好处,长期吃粗粮好处和坏处

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-12-09 16:07:51

文/羊城晚报全媒体记者 张华
通讯员 林惠芳

“一日三餐的主食都是红薯、玉米、荞麦面……我吃了感觉消化不了啊。”自从坊间流出“吃杂粮能减肥,还可以控制血糖”后的消息后,不少中老年人就走上了另一个极端,把杂粮当做全部主食,因而也引出一系列肠胃消化问题。

中国营养学会的专家们也认识到这一点,刚刚发布的2022年版的《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)就指出,每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。全谷、杂豆每天吃一次即可。

每天吃粗粮有什么好处,长期吃粗粮好处和坏处(1)

47岁的陈女士这几年很注重养生,因为血脂高、血糖高,她就想着吃点燕麦、大豆、番薯、玉米等杂粮降糖降脂,然而这几顿杂粮饭下来,她感觉不舒服了。“一天连着喝三顿杂粮粥就感觉胃疼,如果吃一顿还好些。这是不是我之前很少吃杂粮的原因,还是个人体质问题?”她特意为此去看了营养科。

其实,陈女士这样的吃杂粮的中老年人还真不少,广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽告诉记者:“《指南》中指出,我们每天要吃全谷物50-150克,这与我们吃的精米不是一回事,全谷物食物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。”

每天吃粗粮有什么好处,长期吃粗粮好处和坏处(2)

营养研究认为,增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险,有助于维持正常体重、延缓体重增长。但是这些全谷物、杂豆等“粗粮”一般都较硬,消化吸收率不高。而且许多粗粮中含有植酸较高,影响钙、铁等吸收。

所以,田爽认为,吃太多的粗粮可能会影响其他营养素的吸收。消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童,以及有胃肠道基础疾病的人,更不宜进食过多粗杂粮,更加会造成肠胃不适,影响消化。

因此专家建议,全谷、杂豆每天吃一次即可,比如白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等,杂粮占比在1/3左右,来煮杂粮饭。

全谷物入口感觉粗糙,杂豆不好煮熟,习惯精制米面细软口感的人群,可用烹饪方法改善口感,比如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮杂粮粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。

另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,也可以让全谷物食物更加可口。

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.