一日六餐时间表,一日三餐七天菜谱表

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-12-12 19:39:44

学术经纬 2022-12-04 08:04 发表于北京

日常生活中,我们的作息、工作和学习等一系列社会活动形成了一定规律;人体的生理功能,比如消化系统功能等,也形成了与之相适应的规律。

因此,我们需要根据实际情况,合理安排一天的餐次和食用量,做到规律进餐,也就是一日三餐,定时定量,饮食有度,这也是健康生活方式的重要组成部分。

但在生活中,仍有很多人因为这样或那样的原因,没有做到规律进餐,经常不吃早饭或晚饭,饥一顿、饱一顿;还有一些人认为,节食、少吃一顿饭,有助于减肥、延寿,于是不合理、过度节食

实际上,这样做不仅会导致营养缺乏,还可能会引起代谢紊乱,危害身体健康,增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等多种疾病,甚至死亡风险。

据一项发表在《营养与营养学学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)发现,进餐不规律,每天少吃一餐或两餐,以及两餐间隔时间较短(≤4.5小时)可能会增加心血管疾病和全因死亡风险

来自美国田纳西大学(The University of Tennessee)等机构的研究人员,对1999-2014年美国健康与营养检查调查(NHANES 1999-2014)的数据进行了分析,共纳入了24011名年龄在40岁或以上的参与者。参与者的平均年龄是57岁52%是女性。

研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息;吸烟状况、饮酒量、身体活动量和饮食等生活方式信息。其中饮食包括每天进餐次数间隔时间、不同食物的食用量等,以评估总能量摄入和饮食质量。

此外,还测量了参与者的血糖、血压、血脂等健康指标;心血管疾病家族史信息;糖尿病、癌症等慢性疾病患病和治疗信息;以及随访期间的死亡和死亡原因等信息。

统计结果显示,所有参与者中,大多数(56.75%)的人每天进食3餐;有4.65%、26.30%和12.3%的人,分别每天进食1餐、2餐和≥4餐。

与每天进食3餐的参与者相比,每天进食少于3餐的人,大多是年轻人、男性、当前吸烟者、重度饮酒者,他们的总能量摄入较低、饮食质量较差,而且经常吃零食

一日六餐时间表,一日三餐七天菜谱表(1)

图片来源:123RF

在平均长达8年的随访期间内,共有4175名(17.4%)参与者死亡,其中878名因心血管疾病死亡。

刨除其它因素影响后,研究人员发现,每天少于3餐,与更高的心血管疾病和全因死亡风险有关。而每天≥4餐,则与死亡风险之间并没有明显关联。

和每天进食3餐的参与者相比:

不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关;不吃午餐或晚餐,与更高的全因死亡风险有关:

此外,两餐之间间隔时间较短,也与更高的死亡风险有关。和两餐间隔时间为4.6-5.5小时的参与者相比:

一日六餐时间表,一日三餐七天菜谱表(2)

图片来源:123RF

研究人员分析,进食不规律,包括每天进食少于3餐两餐之间间隔时间较短,与死亡风险升高之间的关联可能与多种因素有关:

进食少于3餐,可能无法获取足够的食物,为身体提供足够能量,有研究发现这与成年人心血管疾病风险升高有关。

进食少于3餐,尤其是不吃早餐的人,往往有更多不健康的生活方式,比如饮食质量较低、吸烟、饮酒、不爱运动等,他们更容易发生超重或肥胖、高血压,这些也是死亡风险升高的危险因素。

不吃早餐,还与食欲变化和饱腹感下降有关,可能导致随后出现暴饮暴食和胰岛素敏感性受损。相比之下,规律进食,则有助于调节食欲,并改善血糖反应,增加胰岛素敏感性

进食少于3餐可能会导致一次食用大量食物,这可能会加重糖代谢调节负担,引起代谢恶化;两餐间隔时间较短,也可能会引起短时间内代谢调节负荷过大。

进食少于3餐,还可能是一些其他疾病引起的,比如神经性厌食症,这可能也会增加心血管疾病发病风险。

需要注意的是,相关机理目前还没有明确,还需要更多科学研究来探索、阐述。

由于这项研究是观察性研究,只是显示了每天进餐的次数、间隔时间与心血管疾病和全因死亡风险之间存在关联,并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性,如饮食统计是一个时间段,并没有长期统计,参与者饮食可能发生变化等,这也会对研究结果产生影响。

一日六餐时间表,一日三餐七天菜谱表(3)

图片来源:123RF

研究最后指出,这项研究具有重大的公共卫生意义。以往人们对饮食的关注主要集中在饮食成分和食物组合方面。这项研究的发现提示我们,不仅要关注饮食的质量,还应注意每天进餐的频率和间隔时间,因为这很可能对我们的寿命产生影响。

研究人员表示,“在间歇性禁食被广泛吹捧为减肥、代谢健康和疾病预防解决方案的时候,我们的研究结果表明,每天至少吃3餐对成年人很重要。每天只吃1顿饭的人,比那些每天吃3顿饭的人更容易死亡。根据这项研究的发现,我们建议每天至少要吃2-3顿饭。同时还应注意两餐之间的间隔时间,不要间隔太短。”

《中国居民膳食指南(2022)》也建议规律进餐,要在一天之中相对固定的时间进食正餐;同时要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯,合理安排一日三餐:

早餐是健康生活习惯的一个标志,要每天吃早餐。早餐提供的能力应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。

要规律进餐,两餐间隔以4-6小时为宜,早餐安排在6:00-8:30,午餐11:30-13:30;晚餐18:00-20:00。

晚餐不要过于油腻、丰盛,不然会延长食物消化时间,影响睡眠;也不要吃太晚,至少在睡觉前2小时进餐。

要在营养师指导下进行节食,避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重,否则可能导致体重下降、营养不良,危害身体健康。

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参考资料

[1] YangboSun,etal.,(2022).MealSkippingandShorterMealIntervalsAreAssociatedwithIncreasedRiskofAll-CauseandCardiovascularDiseaseMortalityamongUSAdults.JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics,DOI:https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119.

[2] Skipping meals, fasting and eating meals too closely together may be linked to increased mortality risk. Retrieved Dec 1 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-meals-fasting-linked-mortality.html

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2022.

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