学术经纬 2022-12-04 08:04 发表于北京
日常生活中，我们的作息、工作和学习等一系列社会活动形成了一定规律；人体的生理功能，比如消化系统功能等，也形成了与之相适应的规律。
因此，我们需要根据实际情况，合理安排一天的餐次和食用量，做到规律进餐，也就是一日三餐，定时定量，饮食有度，这也是健康生活方式的重要组成部分。
但在生活中，仍有很多人因为这样或那样的原因，没有做到规律进餐，经常不吃早饭或晚饭，饥一顿、饱一顿；还有一些人认为，节食、少吃一顿饭，有助于减肥、延寿，于是不合理、过度节食。
实际上，这样做不仅会导致营养缺乏，还可能会引起代谢紊乱，危害身体健康，增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等多种疾病，甚至死亡风险。
据一项发表在《营养与营养学学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）发现，进餐不规律，每天少吃一餐或两餐，以及两餐间隔时间较短（≤4.5小时），可能会增加心血管疾病和全因死亡风险。
来自美国田纳西大学（The University of Tennessee）等机构的研究人员，对1999-2014年美国健康与营养检查调查（NHANES 1999-2014）的数据进行了分析，共纳入了24011名年龄在40岁或以上的参与者。参与者的平均年龄是57岁，52%是女性。
研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；吸烟状况、饮酒量、身体活动量和饮食等生活方式信息。其中饮食包括每天进餐次数、间隔时间、不同食物的食用量等，以评估总能量摄入和饮食质量。
此外，还测量了参与者的血糖、血压、血脂等健康指标；心血管疾病家族史信息；糖尿病、癌症等慢性疾病患病和治疗信息；以及随访期间的死亡和死亡原因等信息。
统计结果显示，所有参与者中，大多数（56.75%）的人每天进食3餐；有4.65%、26.30%和12.3%的人，分别每天进食1餐、2餐和≥4餐。
与每天进食3餐的参与者相比，每天进食少于3餐的人，大多是年轻人、男性、当前吸烟者、重度饮酒者，他们的总能量摄入较低、饮食质量较差，而且经常吃零食。
图片来源：123RF
在平均长达8年的随访期间内，共有4175名（17.4%）参与者死亡，其中878名因心血管疾病死亡。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，每天少于3餐，与更高的心血管疾病和全因死亡风险有关。而每天≥4餐，则与死亡风险之间并没有明显关联。
和每天进食3餐的参与者相比：
- 每天进食2餐的人，心血管疾病和全因死亡风险分别升高了10%和7%；
- 每天进食1餐的人，风险分别升高了83%和30%；
不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关；不吃午餐或晚餐，与更高的全因死亡风险有关：
- 和吃早餐的参与者相比，不吃早餐的人，心血管疾病和全因死亡风险分别升高了40%和11%；
- 和吃午餐的参与者相比，不吃午餐的人，风险分别升高了12%和15%；
- 和吃晚餐的参与者相比，不吃晚餐的人，风险分别升高了16%和19%。
此外，两餐之间间隔时间较短，也与更高的死亡风险有关。和两餐间隔时间为4.6-5.5小时的参与者相比：
- 间隔时间≤4.5小时的人，心血管疾病和全因死亡风险分别升高了22%和17%；
- 间隔时间＞5.5小时的人，相关风险并没有明显升高。
图片来源：123RF
研究人员分析，进食不规律，包括每天进食少于3餐和两餐之间间隔时间较短，与死亡风险升高之间的关联可能与多种因素有关：
进食少于3餐，可能无法获取足够的食物，为身体提供足够能量，有研究发现这与成年人心血管疾病风险升高有关。
进食少于3餐，尤其是不吃早餐的人，往往有更多不健康的生活方式，比如饮食质量较低、吸烟、饮酒、不爱运动等，他们更容易发生超重或肥胖、高血压，这些也是死亡风险升高的危险因素。
不吃早餐，还与食欲变化和饱腹感下降有关，可能导致随后出现暴饮暴食和胰岛素敏感性受损。相比之下，规律进食，则有助于调节食欲，并改善血糖反应，增加胰岛素敏感性。
进食少于3餐可能会导致一次食用大量食物，这可能会加重糖代谢调节负担，引起代谢恶化；两餐间隔时间较短，也可能会引起短时间内代谢调节负荷过大。
进食少于3餐，还可能是一些其他疾病引起的，比如神经性厌食症，这可能也会增加心血管疾病发病风险。
需要注意的是，相关机理目前还没有明确，还需要更多科学研究来探索、阐述。
由于这项研究是观察性研究，只是显示了每天进餐的次数、间隔时间与心血管疾病和全因死亡风险之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食统计是一个时间段，并没有长期统计，参与者饮食可能发生变化等，这也会对研究结果产生影响。
图片来源：123RF
研究最后指出，这项研究具有重大的公共卫生意义。以往人们对饮食的关注主要集中在饮食成分和食物组合方面。这项研究的发现提示我们，不仅要关注饮食的质量，还应注意每天进餐的频率和间隔时间，因为这很可能对我们的寿命产生影响。
研究人员表示，“在间歇性禁食被广泛吹捧为减肥、代谢健康和疾病预防解决方案的时候，我们的研究结果表明，每天至少吃3餐对成年人很重要。每天只吃1顿饭的人，比那些每天吃3顿饭的人更容易死亡。根据这项研究的发现，我们建议每天至少要吃2-3顿饭。同时还应注意两餐之间的间隔时间，不要间隔太短。”
《中国居民膳食指南（2022）》也建议规律进餐，要在一天之中相对固定的时间进食正餐；同时要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐：
早餐是健康生活习惯的一个标志，要每天吃早餐。早餐提供的能力应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
要规律进餐，两餐间隔以4-6小时为宜，早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30；晚餐18:00-20:00。
晚餐不要过于油腻、丰盛，不然会延长食物消化时间，影响睡眠；也不要吃太晚，至少在睡觉前2小时进餐。
要在营养师指导下进行节食，避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，否则可能导致体重下降、营养不良，危害身体健康。
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参考资料
[1] YangboSun,etal.,（2022).MealSkippingandShorterMealIntervalsAreAssociatedwithIncreasedRiskofAll-CauseandCardiovascularDiseaseMortalityamongUSAdults.JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics,DOI:https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119.
[2] Skipping meals, fasting and eating meals too closely together may be linked to increased mortality risk. Retrieved Dec 1 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-meals-fasting-linked-mortality.html
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京：人民卫生出版社，2022.
