第三：臀部训练动作分享
为了满足多数朋友练臀的需求，接下来分享一组居家臀部训练动作，在负重方式的选择上，使用弹力带和哑铃就可以，所以也比较方便简单。
动作一：俯身弹力带后抬腿（目标：臀大肌，每次15-20次）
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，单脚站地支撑身体，另一条腿微屈，脚离地，上半身前倾，双手扶住固定物体来保持身体稳定，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定不要晃动，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己能做到的幅度
- 动作顶点稍停，主动收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作二：弹力带箱式深蹲（目标：臀腿部、每组15-20次）
- 背对椅子站立，调整好身体位置，将弹力带固定在双腿膝盖上方，双脚宽距打开，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至臀部接触到椅子表面，然后起身站起至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死
动作三：弹力带臀推（目标：臀大肌，每组15-20次）
- 将弹力带固定在膝盖上方，上背部靠在椅子上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上推起，（使用弹力带可以在增加阻力的同时刺激到臀中肌），至大腿与躯干处于同一平面
- 稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，全程让臀部肌肉保持紧张状态
动作四：哑铃保加利亚单腿蹲（目标：臀大肌，核心，每组10-15次）
- 站在椅子前方，调整好身体位置，一只脚踩地，另一条腿屈膝向后抬起，脚背搭在椅子上方，双脚横向间距与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度左右，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持身体稳定、保持背部挺直，让上半身微微前倾，这样可以对臀部肌肉形成更多的刺激，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
- 如果感觉困难，可以放弃负重，双手扶住固定物体辅助完成，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成
