动作五：俯卧髋屈伸（目标：臀大肌、臀中肌，每组15-20次）
- 将弹力带固定在膝盖上方，俯卧趴在椅子上方，腹部贴紧椅子表面，双手向下扶住椅子来保持身体稳定，双腿屈膝向下，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行
- 保持身体稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，使用弹力带的目的是增加对臀中肌的刺激
- 动作顶点主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双腿自由下落
动作六：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌、臀大肌、核心，每组15-20次）
- 将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部靠在椅子上，双臂屈肘辅助支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起，使用大腿与躯干处于同一平面
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持双脚不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每次做3-4组。
补充说明：
臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，如果体脂率比较高，则要控制好饮食，配合本组训练，此时先把重点放在减脂上，不要过于关注臀部塑形的作用，因为在体脂率较高的情况下，塑形效果会被脂肪所遮盖，随着体脂率不下降，塑形效果才会慢慢显现出来。所以我们要调整好心态，规律地坚持下去。
作者：十月知行
