① 双腿与肩同宽站立，双手与肩同宽抓握住杠铃，双臂自然下垂，双腿微屈。
② 屈髋将上身向前俯身，杠铃随之向下放低，杠铃紧贴着小腿垂直向下。身体伸髋将身体站立起来，杠铃贴着小腿垂直向上运动。
③ 动作过程中保持背部挺直，身体只是屈髋，不要弯腰。同时颈椎也要保持自然，不要抬头或低头。
④ 每组训练10次，训练4组。
① 屈膝仰卧在地面，小腿与地面垂直。将杠铃放到髋部的位置。
② 臀部发力将髋部推高，收紧腹肌和臀部，是上身与大腿呈一条直线。
③ 每组动作训练10，训练3组。
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。
② 将一条腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。
③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。
④ 每组动作训练30次，训练3组。
① 面对绳索气息站立，将一条腿脚踝套上脚套，然后用力向后蹬腿。
② 保持背部挺直。
③ 每条腿训练到力竭，训练2组。
