“五谷为养”,粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素,是现代人膳食中最缺少的食物之一,尤其是“吃得好,动得少”的办公人群。
粗粮吃对了,确实有益健康,但如果吃不对,不仅浪费了营养,还会对身体造成伤害!那么,粗粮究竟该怎么吃?
粗粮的4大好处
1
补充B族维生素
粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质,也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。
2
降低肠道疾病风险
粗粮中含有大量的膳食纤维,有助于促进肠道蠕动、缓解便秘,改善肠道环境。
有研究证明:膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人,罹患直肠癌的几率降低42%。
3
辅助控制血糖
粗粮和细粮都含有热量和糖分,只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维,糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说,将部分精粮换成粗粮,对控制血糖有一定的效果。
4
利于减肥,预防高血脂
纤维有微孔结构,可以吸附人体内的水、油等,干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低,饱腹感强,有利于减肥,也利于预防高血脂。
粗粮虽好,但2个误区别中招
1
粗粮对身体好,每个人都得多吃?
任何东西再好,也得讲究适量,以免过犹不及。当粗粮中的纤维摄入过多时,不仅可能造成维生素A、胡萝卜素等脂溶性的维生素难吸收;还会吸附矿物质,干扰钙铁锌等的吸收。
而且肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮,如:体弱的中老年人和儿童、消化不良患者。一定要控制好量,循序渐进,慢慢适应,以免造成消化不良等情况。
2
只要有粗粮,都对身体有益?
粗粮虽好,但其衍生类食物品类繁多,很可能粗粮细作,导致营养成分流失较多。
因此,平时购买产品时需注意看配料表,“去伪存真”。如:不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”,这些都是“假粗粮”。
此外,即使原料为粗粮,辅料或烹调过程中添加大量油和糖,长期食用过多也会增加慢性疾病风险,如:拔丝地瓜等。
粗细搭配,营养与美味兼得
细粮口感好,粗粮营养好,两者搭配,营养与美味兼得!
细粮为主,粗粮为辅
吃细粮可以维持人体基本的营养需要,且对五脏六腑具有保健作用,主食可以以细粮为主。
粗粮作为营养物质的补充,可以根据情况进行间断、有规律的进食。千万不要长期大量食用一种或几种粗粮,以免造成胃肠功能受损。
循序渐进吃粗粮
没有吃粗粮习惯的人,开始时可以按照7∶2∶1的搭配进食,也就是一顿饭包含70%的精米或精面,20%的粗粮以及10%的豆类,使肠道慢慢适应,再改为3∶2∶1的比例搭配。
根据健康状况,进行粗细搭配
消化道疾病患者应在细粮为主的基础上,以蔬菜作为维生素的主要补充食物。少吃豆制品、红薯、麦子等影响消化的食物,适当多补充动物蛋白。
来源: CCTV回家吃饭