- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右侧臀部外侧
- 右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧
- 双手前平举，左手臂向上举过头顶
- 屈小臂，左手放在脊柱的中间
- 右手向后向下，双手相互交握
- 保持1-2分钟，换另一侧
- 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人
- 可以先借助伸展带
动作6：
- 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
- 双手抓住伸展带的两端
- 从身体的前侧向后做环绕练习
- 如果觉得很轻松
- 可以缩短双手抓伸展带的距离
- 重复练习10-20次，换方向
8个动作靠墙练，有效缓解腰背部疼痛
动作1：
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