教练Paul为大家推荐3个简单而孤立的臀部训练动作，可以让臀部更容易发力，再运用上文提到专注训练，不在乎数量，效率会大大提高，等一段时间后，臀部的肌肉发力感有所提高，再去使用其他动作，增加强度。
动作演示：臀桥腿开合：
募集臀部肌肉非常好的动作
髋部向上顶，在动作的顶端，肩、髋、膝呈一条直线
紧缩臀肌（屁股夹紧），核心维持躯干稳定
髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。
弹力带有助于更好的找到臀部发力，将腿开并拢，感受臀部发力
蚌式：
这是一个简单有效的动作，可以练习到臀中肌，使臀部更饱满
侧卧位，肘支撑身体，维持骨盆稳定，外展髋部，
收紧核心，躯干稳定
可在膝盖处套上弹力带增加强度
深蹲：
两脚与髋或与肩同宽，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧
下蹲时，先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。
下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。
总结：臀部找不到发力感如何解决？
1.尝试减少训练动作的难度，选择更容易让臀部肌肉孤立的动作
2.动作过程中要集中意念在目标部位，始终专注臀部收缩发力
3.动作顶点，可以保持一定的时间，感受臀部的持续发力
